Hierro vegano

Nutrición

Karla Castilho Jiménez

Lic. en Bromatología y Nutrición

C.N.P. 4965

PERÚ

 

Existen dos tipos de hierro. El hierro hemo, que es el que nos aportan las carnes y es de fácil absorción, y el hierro no hemo, que proporcionan los vegetales y que el organismo no puede absorber fácilmente. Por este motivo, si llevamos una alimentación vegana debemos de compensar la ingesta de hierro a través de una dieta balanceada.

 

La buena noticia es que no es difícil cubrir el requerimiento de hierro en una dieta vegana, solo debemos saber qué combinar, además de incluir vitamina C a través de las frutas o vegetales.

 

A continuación, les detallo algunos alimentos que nos ayudan a cubrir nuestros requerimientos de hierro:

 

ESPINACA

Tres tazas de espinacas contienen aproximadamente 18mg de hierro; además, todas las verduras de hoja verde son una fuente natural de hierro.

 

TOFU

El tofu es delicioso en platillos asiáticos, salteados, o asados a la parrilla. Además está lleno de hierro y proteína. Asegúrense de comprar tofu firme. Media taza de tofu aporta 3 mg de hierro.

 

BRÓCOLI

Además de su aporte de hierro es un alimento lleno de nutrientes como el magnesio, y de vitaminas C y K.

 

LENTEJAS

Es un  de los alimentos más saludables, y contiene una gran fuente de hierro y otros nutrientes. Son fáciles de preparar y podemos incluirlas en sopas, guisados o servidas con arroz.

 

SEMILLAS DE AJONJOLÍ

Una cuchara sopera de semillas de ajonjolí o sésamo contiene 1,3 mg de hierro. La mejor forma de consumirlas es machacándolas y tostándolas antes de ingerirlas. Podemos agregarlas a las ensaladas.

 

CASTAÑAS DE CAJÚ

Todos los frutos secos son fuentes de grasas saludables, minerales y vitaminas. El anacardo, además es rico en hierro.

 

GARBANZOS

Una taza de garbanzos contiene 4,7 mg de hierro, prácticamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.

 

¿Sabían que el chocolate negro también contiene hierro? Por cada 30g de chocolate negro podemos obtener entre 2 a 3 mg de hierro.

 

 

 

RECUERDEN QUE PARA ABSORBER MEJOR EL HIERRO ES CONVENIENTE COMBINARLO CON ALGUNA FUENTE DE VITAMINA C.

 

 

 

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