CÓMO ACTUAR ANTE LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO

Todos hemos experimentado  de una u otra manera alteraciones de sueño como consecuencia de nuestras experiencias durante la vigilia; pero, si es una condición recurrente o un modo de vida, es necesario hacer algunos cambios para lograr un sueño saludable.

1. Eliminar el miedo al insomnio. Las personas que padecen de insomnio tienden a desarrollar el temor de perder la habilidad de dormir o de no poder realizar las actividades y responsabilidades del día siguiente. Elimine ese temor. Usted podrá dormir y también cumplir con todas sus responsabilidades, pues el organismo es capaz de cambiar los malos hábitos. El cambio empieza en nuestros pensamientos y programando nuestra mente. Utilice afirmaciones y visualizaciones que lo ayuden a eliminar el pensamiento que le ocasiona este temor.

2. Acorte las horas de dormir. Generalmente, las personas que padecen de insomnio pasan más tiempo de lo normal en la cama. Un estudio sobre desórdenes del sueño realizado en la Clínica Mayo, determinó que acortando una hora del tiempo en la cama, el 90% de los sujetos sometidos al estudio se benefició y pudo conciliar el sueño.

Tengan en cuenta que cada persona necesita diferentes tiempos para dormir. Para algunos, pueden ser suficientes tres o cuatro horas y se sienten bien durante el día; otros, necesitan ocho o nueve horas. Si usted pasa más horas en la cama de las que duerme, tendrá la idea de que no durmió suficiente y extenderá aún más el tiempo de estar en cama para dormir más. Como consecuencia, se despertará más veces o estará más tiempo despierto en medio de la noche y entrará en un círculo vicioso porque, cuanto más tiempo esté en la cama, más tiempo estará despierto y se levantará frustrado y agotado.

3. Cuando vaya a dormir, evite pensar que tiene que dormir. ¿Le ha sucedido que antes de dormir, está leyendo o viendo televisión, el sueño lo vence, pero cuando decide acostarse, no puede dormir?  Es muy frecuente, y sucede porque cuando vamos a dormir, pensamos que tenemos que dormir. Mientras más se concentre en este pensamiento y se mantenga quieto, el sueño se despejará y no se producirá.  Lo que debe hacer es enfocar su mente en otra cosa, relajarse, tomar una terapia de reflexología, orar, leer o escuchar música suave, para que el sueño se produzca naturalmente.

Si usted escoge leer, hágalo con una luz adecuada, tenue, y que la lectura sea relajante; nada de suspenso o drama. La idea es mantener ocupada a la mente sin pensar en dormir.  Si usted envía el mensaje al cerebro de que está ocupado en algo, el sueño aparecerá más fácilmente. Si usted se resiste e insiste en pensar que debe dormir, pasará más tiempo y permanecerá despierto.

4. Permita que los rituales funcionen. Tenga la misma rutina antes de dormir. Parece intrascendente, pero si usted hace lo mismo cada noche y luego se acuesta a dormir, su cerebro asociará dicha rutina con el sueño.

Algunas personas tienen rituales antes de dormir como ponerse el pijama, cepillarse los dientes, rezar. Mientras los hacen, empiezan a sentirse más relajados. Meterse a la cama y apagar las luces es la última parte del ritual y se duermen.

Es muy importante que los niños también tengan rutinas antes de dormir y que estas se ajusten a lo que ellos desean. Lo fundamental es que internalicen que la hora de dormir debe ser agradable y tranquila.

5. Tómese un tiempo para relajarse. El cerebro también necesita un espacio para relajarse y hacer el cambio de la actividad al descanso; más aún, si usted sufre de insomnio, no espere acostarse e inmediatamente dormir. La última actividad antes de su rutina de dormir es muy importante.  Dedíquela a conversar con sus familiares, a un juego de mesa con sus hijos, a un hobby, a leer, etc. Salga a caminar con sus seres queridos o con su mascota: un paseo antes de dormir es muy beneficioso.  De ninguna manera se enrede en una discusión.  Luego, tome un baño de agua tibia y prosiga con su rutina. De este modo, permitirá que su cerebro vaya calmándose de toda la actividad diaria. 

Me gustaría insistir en la importancia del baño tibio antes de dormir, porque ayuda a descargar los iones que se acumulan en el cuerpo por el estrés diario. Luego del baño, ponerse un pijama limpio y de algodón, da una sensación placentera para relajarse. A las parejas les sugiero hacerse un masaje con mucho cariño antes de dormir. Aparte de relajarse, es una experiencia que brinda satisfacción emocional muy importante que les dará seguridad afectiva  a ambos. Si no tiene pareja, hágase usted mismo un masaje facial en forma circular: cierre los ojos y masajee alrededor de ellos, la frente, la sien y las mejillas. El auto masaje tiene los mismos efectos relajantes.

6. Mantenga un horario regular. Los seres humanos somos criaturas de hábitos. Si usted tiene problemas para dormir, tener horarios diferentes o fluctuantes no le va a ayudar a conciliar el sueño. Mantenga un registro de sus horas de ir a la cama todos los días y cree una rutina, pero sea flexible.

Por ejemplo, si está en una reunión de amigos, donde la está pasando bien, o está conversando con alguien de un tema que lo apasiona, o simplemente  lo invitan a ver una película, dese el gusto. A veces, también sucede que alguien le dio una buena noticia y la alegría que siente no le permite dormir. No se preocupe, es parte de la vida y hay que disfrutarla. Y, cuando no haya eventos ni motivos para alterarlo, mantenga dentro de lo posible una rutina: establezca una hora fija para ir a dormir y levántese siempre a la misma hora.

Si usted es una persona retirada de la actividad laboral, llene su día con otras actividades: haga voluntariado, visite a sus amigos, desarrolle un hobby, lea, aprenda algo nuevo, ejercítese física y mentalmente. Todo esto le ayudará a tener una buena noche de sueño y a levantarse con ganas de hacer más cosas al día siguiente.

7. Haga una siesta corta. La siesta tiene múltiples beneficios, incuso para las personas que padecen de insomnio o desórdenes del sueño. La siesta es una necesidad de nuestro organismo, pues requiere una recarga después del almuerzo.  Es parte de nuestro ciclo natural.

Si padece de insomnio, es muy probable que tenga la idea de que hacer una siesta puede empeorar su falta de sueño. Yo le sugiero que pruebe. Nada está dicho hasta que se experimenta y todos los organismos son diferentes. Lo que sí recomiendo es que si su cuerpo después del almuerzo o a media tarde se siente cansado y adormilado, no luche contra ello y regálese la oportunidad de dormir unos minutos; le hará mucho bien.

NOTA EDITORIAL: Si desean obtener más información sobre todo lo relacionado con el sueño, los invitamos a adquirir el libro “El sueño es sagrado” del Dr. José Luis Pérez-Albela, en la librería de su preferencia.

26/05/2021