FACTORES QUE AFECTAN UN BUEN SUEÑO
Mientras que algunos especialistas en sueño aseguran que sentirse cansados en las tardes es parte de los ritmos circadianos normales, sentirse fatigado y adormecido constantemente durante todo el día, pero no antes de acostarse, puede ser una señal de que algo va mal y se debería pensar en cambiar hábitos de vida. Muchos factores pueden causar este problema, tanto los malos hábitos como las condiciones de salud, por esa razón, a continuación les ofrecemos una lista de ellos y su descripción.
Siestas durante el día. Generalmente, las personas que se sienten cansadas o con sueño durante el día deciden tomar siestas para compensar su falta de sueño con la esperanza de sentirse mejor; sin embargo, la realidad es que las siestas diurnas pueden ser la misma causa que interrumpe el horario de sueño por la noche, ya que una siesta a última hora de la tarde puede dificultar los ritmos circadianos y hacer que la persona se sienta alerta durante la noche.
Uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. Aunque la gran mayoría usa sus teléfonos inteligentes o la Tablet para leer algo interesante, ven televisión para relajarse o aprovechan avanzar su trabajo en la computadora antes de dormir, realmente es una costumbre que no ayuda en nada a un buen sueño y la razón es que los dispositivos electrónicos emiten luz azul, lo que le envía el mensaje a nuestro cerebro de que todavía es de día, esto hace que el cerebro suprima la producción de melatonina, lo que impide que nuestro organismo se prepare para la hora de dormir. Por eso es muy importante evitar usar estos dispositivos justo antes de ir a la cama, especialmente si se tiene problemas para dormir. En general, se recomienda mantenerse alejado de los aparatos electrónicos al menos 2 horas antes de irse a la cama y mantenerlos fuera del dormitorio.
Insomnio psicofisiológico. La ansiedad tiene una característica muy astuta: se disipa cuando estamos ocupados, pero regresa rápidamente cuando no hacemos nada, y generalmente ese momento es justo cuando nos acostamos en la cama y tratamos de quedarnos dormidos. La ansiedad y los pensamientos acelerados son la causa de este tipo de insomnio. Esta condición es muy peligrosa porque los patrones psicológicos anormales pueden volverse habituales con facilidad, es decir, la mente empieza a asociar la cama con la ansiedad; si este es el caso, es importante romper este hábito dirigiéndose a la cama solo cuando uno siente que se está quedando dormido, de esta manera el organismo tendrá que aprender nuevamente que la cama es sinónimo de descanso y no de ansiedad.
Estrés y problemas suprarrenales. El cortisol (también conocido como la hormona del estrés) normalmente se produce en la glándula suprarrenal en respuesta al estrés, pero también es crucial para el metabolismo, la salud inmunitaria y muchas otras funciones. Normalmente, los niveles de cortisol disminuyen gradualmente en la noche, pero cuando no es así, los niveles de cortisol por encima de lo normal (inducidos ya sea por estrés o por disfunción de la glándula suprarrenal) pueden bloquear el efecto de la melatonina en el cuerpo. Además, se ha demostrado científicamente que el estrés crónico aumenta los niveles de melatonina durante el día, lo que produce cansancio y somnolencia durante la jornada diurna, pero no nos deja conciliar el sueño por la noche debido a los altos niveles de cortisol; es decir, se vuelve un círculo vicioso. Afortunadamente, es fácil medir los niveles de cortisol en el organismo a través de una prueba de orina o de saliva, y con un tratamiento a base de hidrocortisona prescrito por un médico especialista se puede resolver este problema rápidamente.
Anomalías en el reloj biológico. Los altos niveles de cortisol en la noche es solo un tipo de anomalía en los ritmos circadianos, pero muchas personas consideran natural que su cuerpo esté más despierto y alerta por la noche y tengan sueño durante el día. Si este es el caso, es posible que tengan algo que los especialistas en sueño llaman una fase de sueño retardada, y es simplemente la forma natural de comportamiento de su cuerpo. En estos casos no hay muchas soluciones, pero la mejor opción es ajustar el horario del día al reloj biológico natural, es decir, ser más activo durante la noche y dormir durante el día, especialmente si sus actividades personales lo permiten.
Labores monótonas o aburridas. Las personas que tienen estilos de vida sedentarios y empleos que no requieren ninguna actividad física, no se ejercitan lo suficiente para sentir sueño durante la noche. Si a esto le añadimos la cantidad de trabajo intelectual monótono que se realizan día a día, tarde o temprano afecta la salud mental y la capacidad cognitiva. La solución a este problema es la actividad física pero con regularidad. El ejercicio activa y revitaliza el cuerpo y además le brinda energía a la mente, todo al mismo tiempo, pero mucho cuidado, hacer ejercicio de noche puede interferir con el sueño, así que es mejor no realizar actividades deportivas 3 horas antes de irse a dormir.
Recordemos que estos son solo algunos factores que pueden influir en el insomnio, ya que existen otros tipos que pueden derivarse de patologías definidas y diferentes.
Es importante vigilar nuestro sueño y en el caso de tener dificultades para conciliarlo de manera normal, a pesar de haber puesto en práctica los consejos arriba mencionados, es recomendable consultar con un especialista de sueño (generalmente un neurólogo) para que evalúe su caso de manera particular y le brinde las alternativas de tratamiento correspondientes.