OBESIDAD: Las mil y una dietas…

Cuerpo
José Luis Berdonces Serra
-Doctor en medicina
-Médico naturista
-ESPAÑA

 

 

Hoy en día el problema es otro. Incluso la persona con pocos recursos económicos puede engordar, y la obesidad es un estigma social y señal de descuido personal. A la sombra de esta realidad se desarrollan muchas empresas que ven un filón de oro en esta tendencia estética de la sociedad, que alguna veces raya en la neurosis.

 

 

Obesidad y sobrepeso

La obesidad se puede definir como un exceso de peso, producto de la acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud, aunque es conveniente distinguirla del sobrepeso moderado. Un atleta de competición suele tener un peso por encima de lo normal, aunque su proporción de grasa es más bien baja. Por ello, desde un punto de vista científico, la obesidad se define más como un exceso de grasa corporal que como un aumento de peso. La obesidad se describe, también, como el aumento de más de un 10% del peso corporal máximo ideal, o como la presencia de más de un 25 a 30% de grasa en el cuerpo. Por lo tanto, diremos que toda persona que pese más de un 10% del nivel máximo aceptable está incluida dentro de los rangos de obesidad, a menos de que sea un deportista.

 

Hoy en día entre un 10 y un 50% de la población sufre de obesidad.

 

 

La obesidad como problema de salud

La obesidad es uno de los problemas más generalizados en la sociedad moderna y uno de los que más preocupa, pues se la considera como una variable negativa que afecta la salud y perjudica al ideal moderno de belleza. Quizás uno de los mayores problemas en la sociedad actual es la obesidad infantil. Esta es una situación preocupante, porque es en los primeros años de vida cuando se forman las células adiposas (denominadas “adipocitos”).

 

Básicamente, existen dos tipos de obesidad. La primera se debe a una alimentación exagerada en la infancia, que causa un aumento del número de adipocitos, aunque no estén estos necesariamente muy hinchados de grasa; es lo que se denomina “obesidad hiperplásica”. Este tipo de obesidad es de difícil solución, porque el exceso de células grasas provoca una tendencia constitucional a engordar. El segundo tipo, no se debe a un aumento de células adiposas, sino a que estas se encuentran excesivamente rellenas de grasa. Este tipo de obesidad, denominada “hipertrófica”, es más fácil de solucionar.

 

Si bien la obesidad no es una enfermedad en sí, es un factor de riesgo que agrava numerosas enfermedades como las del corazón, la artrosis, la diabetes, la mala circulación, etc., de forma que las personas obesas suelen vivir menos años que las que mantienen un peso ideal.

 

Todo esto tiene una relativa importancia cuando nos referimos a obesidades moderadas, pero cuando el exceso de peso es mayor, la obesidad constituye una enfermedad invalidante, ya que impide el movimiento, la respiración adecuada, la sexualidad y afecta a las funciones vitales.

 

Hay ciertas enfermedades que provocan una obesidad exagerada, que no se puede atribuir a un exceso de alimentación. Por ejemplo, la deficiencia en el funcionamiento de la glándula tiroides (hipotiroidismo) puede provocar cuadros de exagerada obesidad. Lo cierto es que las causas internas de obesidad son una minoría; en la mayoría de los casos la causa principal es la sobrealimentación, por lo que los tratamientos para combatirla deben estar orientados hacia la dieta y la nutrición.

 

 

Índice de masa corporal

De acuerdo al Diccionario de Términos Médicos de la Real Academia Nacional de Medicina, el Índice de Masa Corporal (IMC) es el índice que resulta de dividir el peso corporal, expresado en kilogramos, entre el cuadrado de la talla, expresada en metros (IMC = kg/m²). El intervalo normal oscila entre 18,5 y 25; los valores inferiores a 18,5 indican malnutrición calórica; los valores situados entre 25 y 29,9 indican sobrepeso, y los superiores a 30, obesidad.

 

 

¿Obesidad constitucional?

El primer gran rasgo de la obesidad depende esencialmente del sexo. La mayoría de las mujeres presentan una distribución ginecoide (femenina) de la grasa, mientras que los hombres tienen tendencia a la obesidad androide. La obesidad de distribución femenina tiene predilección sobre ciertas zonas: los glúteos, las caderas y los muslos. Mientras que la obesidad de predominio masculino tiene un especial predominio en el abdomen y la parte superior del cuerpo (cuello, brazos, pecho). Puede haber mujeres con obesidad androide y hombres con distribución ginecoide, pero no es lo más usual. Es importante señalar que no existe la denominada “obesidad constitucional”, ya que nadie engorda sin comer. Si bien hay personas que comiendo lo mismo engordan más que otras, comiendo menos de lo necesario no es posible engordar. Otro elemento que debe de tenerse en cuenta es que la estructura corporal de cada persona es diferente, por lo que pueden establecerse varios grupos:

 

* Cuerpo grande y extremidades cortas: se nota mucho más y son los que corren un riesgo mayor de aumentar de peso y desarrollar obesidad.

 

* Cuerpo pequeño y extremidades largas: personas en las que la obesidad se nota menos por tener un cuerpo más alargado y estilizado.

 

* Entre estos dos grandes rasgos estructurales principales, podemos distinguir un tercero en el que predomina la anchura del tórax sobre la del abdomen. Estas personas también son propensas a la obesidad, aunque no tanto como los dos primeros.

 

 

Aspectos metabólicos y fisiológicos de la obesidad y del adelgazamiento

Por un lado, en la obesidad hay una predisposición psicológica particular que hace que el apetito sea mucho más difícil de controlar. Por otra parte, se ha comentado que mientras algunas personas queman las grasas sobrantes sin engordar, otras, comiendo lo mismo, engordan mucho más. Este aspecto metabólico está poco aclarado –pero esto es cierto para todos los que estudiamos y tratamos el tema de la obesidad–, por lo que se puede concluir que la obesidad no es exclusivamente un problema de abuso de los alimentos.

 

Las razones que explican estas diferencias entre unas personas y otras son variadas. La primera es que posiblemente las personas delgadas tienen un gasto energético mayor en reposo que las personas con tendencia a la obesidad. Una segunda explicación es que el tejido adiposo y el hígado de las personas obesas tienen una capacidad de adaptación mucho más importante a las restricciones alimentarias, y cuando se aporta más alimento del necesario, responden más rápidamente acumulando grasas. En estudios sobre animales obesos se ha demostrado que existe una mayor actividad de una enzima denominada lipoproteinlipasa (LPL) que, entre otras funciones, aumenta considerablemente la sensación de hambre.

 

En la mayoría de casos la obesidad tiene un tratamiento dietético.

 

Se ha tratado de explicar el problema del apetito desde otro punto de vista. Parece ser que cuando la célula grasa (adipocito) se reduce, pone en marcha el mecanismo del hambre y este mecanismo está íntima-mente relacionado con la insulina, la hormona que quema el azúcar del cuerpo para producir energía y cuya falta o deficiencia provoca la diabetes. Este proceso nos explica por qué es más difícil adelgazar cuando se tiene una obesidad hiperplásica (que tal como mencionamos antes, quiere decir que se tienen más células grasas que lo normal) que una obesidad hipertrófica (con el mismo número de células grasas, pero más hinchadas). En la obesidad hiperplásica, los adipocitos se encuentran en mayor cantidad y están relativamente hinchados de grasa, por lo que es más fácil que puedan desencadenar el mecanismo del hambre; cosa inversa a lo que sucede en la obesidad hipertrófica, en la que se necesita perder mucho más peso para reducir el tamaño de los adipocitos lo suficiente como para desencadenar este mismo mecanismo.

 

El problema depende también del momento en que se siente la primera señal de apetito, ya que en las personas con obesidad la frontera entre el hambre y la saciedad está situada a un nivel mucho más bajo que en las delgadas. Estas circunstancias nos pueden dar una idea de por qué muchas personas caen en el fatídico círculo de iniciar una dieta y luego sustituirla por una alimentación excesiva que supera con creces el esfuerzo dietético inicial. Por ello, las alteraciones en el metabolismo que provoca la obesidad, no solo hacen que sea más difícil perder peso, sino que estimulan la recuperación rápida de peso después de hacer una dieta de adelgazamiento.

 

Problemas relacionados con la obesidad

 

 

Producción de acetona.

Cualquier dieta de adelgazamiento está relacionada con la formación de acetona. Muchas personas conocen esta circunstancia porque es un proceso relativamente habitual en los niños con fiebre y menos habitual en las personas con una diabetes descompensada. En las dietas de adelgazamiento efectivas siempre se forma acetona porque esta sustancia proviene de la degradación de las grasas corporales. El aumento de acetona se nota por el olor típico del aliento y de la orina, que según los textos de medicina recuerda al de las manzanas dulces o fermentadas. Si la acetona (que en principio está autolimitada), sube por encima de unos niveles determinados, puede producir dolor de cabeza y de barriga, e incluso vómitos. Sin embargo, en las dietas de reducción de peso, estas molestias suelen limitarse a los primeros días y son de carácter discreto; en todo caso, nos indican que la dieta que estamos realizando es la correcta porque provoca la eliminación de la grasa corporal.

 

 

Retención de líquidos.

Muchas personas presentan una capacidad particular para retener líquidos y ganar peso. Si bien esto no puede considerarse obesidad porque solo se retiene plasma –que podría eliminarse por la orina–, el problema psicológico puede ser importante, ya que esta retención de líquidos se puede producir, por ejemplo, al iniciarse una dieta de reducción de peso, debido al intenso cambio metabólico que esta provoca. Por esta razón muchos tratamientos clásicos de adel-gazamiento suelen incluir medicamentos para estimular la diuresis (la producción de orina). En principio, la inclusión sistemática de diuréticos de síntesis en las formulaciones para adelgazar es un engaño.

 

Estos productos logran una reducción importante de peso, pero este se vuelve a recuperar rápidamente cuando se dejan de tomar los diuréticos, creando una dependencia psicológica del medicamento que puede resultar perjudicial para la salud, especialmente si se hace sin control médico.

 

 

Adelgazar en casa o fuera de casa

Iniciar una dieta de adelgazamiento en casa es más difícil que hacerlo fuera. Como la obesidad es ante todo un problema de hábitos sociales, una de las primeras cosas que hay que hacer es cambiar esos hábitos, lo cual es bastante difícil.

 

A todas las personas que desean adelgazar en casa les recomendaría que antes aprendieran un poco de nutrición y de cocina dietética que les ayude a encontrar platos agradables y sorprendentes, que den un toque de novedad a la importante decisión de restringir y administrar más eficientemente la ingesta de alimento. En todo caso, no es recomendable usar esos productos “maravillosos” que se anuncian y venden para adelgazar en quince días, porque no solo suelen ser un cuento, sino que también pueden provocar efectos nocivos a nuestra salud. Abusar de laxantes y diuréticos puede conllevar riesgos para la salud, si no hay un control y seguimiento médico.

 

Otras personas deciden acudir a un médico o nutricionista para que les aconseje y controle su proceso de adelgazamiento. En estos casos no solo se reduce el riesgo de presentar efectos secundarios, sino que se consigue un apoyo psicológico indispensable para reafirmar la voluntad y continuar con esta decisión.

 

Sin embargo, lo principal –se escoja el método que se escoja– es tener la decisión y la voluntad suficientes para no recaer en las crisis de bulimia (de apetito exagerado) que pueden echar a perder todos los logros conseguidos anteriormente.

 

 

Secretos del buen adelgazamiento

 

* Alimentarse suficientemente.

* Hacer una dieta variada y equilibrada.

* Saber gestionar los alimentos extra.

* Tomar líquido en abundancia.

* Ingerir muy pocas grasas.

* Cocinar de forma simple.

* Aprender a controlar las crisis de hambre.

* Pesarse solo una vez por semana.

* Repartir los alimentos en varias tomas.

* Evitar los alimentos con muchas calorías.

* Tomar la mínima cantidad de sal.

* Favorecer ciertos alimentos.

* La ansiedad y el estrés son malos compañeros de una dieta.

* Controlar el aporte de harinas y alimentos con muchos hidratos de carbono (feculentos).

* Ignorar los remedios “milagrosos”.

* Siempre recordar que los medicamentos no adelgazan, la dieta, sí. El mejor medicamento para adelgazar es la elección razonable de los alimentos.

 

 

Las mil y una dietas

Existen numerosas dietas de adelgazamiento. El problema principal que presentan las dietas son su carácter restrictivo y la incomodidad que producen. Lo que hay que conseguir es establecer un programa de alimentación adecuado, ya que toda dieta supone una restricción psicológicamente incómoda.

 

Cada año surge una nueva dieta, que promete milagros que no existen. Otro de los problemas que se suele plantear es cuántas veces hay que comer al día. Parece ser que, aparte de las dietas más restrictivas, en las que se pide comer poco y pocas veces, no existe una regla definida sobre si hay que comer dos, tres, cinco o seis veces al día. En todo caso hay que respetar las costumbres de cada persona, puesto que algunas no soportan prescindir del desayuno y soportan mejor ir a la cama habiendo comido poco, y en otros casos es al revés. Las dietas en las que se reparte el alimento seis veces al día son apropiadas cuando conviene mantener siempre algo en el estómago. Las dietas de dos o tres comidas al día son mejores para los que necesitan comer mayores cantidades para saciarse. Desde un punto de vista dietético, lo importante es que la cantidad total, repartida a lo largo del día, sea la misma.

 

Cabe indicar que las kilocalorías (kcal) no son el único factor a tener en cuenta. La dietética tradicional establece un modelo matemático para explicar la obesidad. La cuestión está en que si ingerimos más energía que la que necesitamos (que se puede calcular en un promedio de 2000 kcal para una persona adulta con una actividad física media), engor-daremos, mientras que si comemos menos de lo que necesitamos, adelgazaremos. Sin embargo, lo cierto es que las personas son muy variables y, con muchísima frecuencia, nos encontramos con excepciones a esta regla imperfecta. Todo el mundo conoce a personas que aparentemente comen mucho y no engordan, mientras que otras comen lo mismo y aprovechan más los alimentos porque engordan. De todas formas, unas como otras adelgazan un poco más o un poco menos, si siguen un programa dietético adecuado.

 

El único “milagro” es comer poco, saber controlar el apetito y reducir el aporte de energía al cuerpo.

 

 

También conviene tener en cuenta que la reducción de peso conseguida

no es la misma de una persona a otra, ni tampoco es la misma transcurrido un tiempo desde que finalizó el régimen de adelgazamiento. En general, suele suceder que tras un inicio más o menos exitoso de reducción de peso, llega un momento en que el cuerpo parece estan-carse y disminuye sensiblemente la efectividad de la dieta. Esta pérdida de peso excepcional que se produce en los primeros días se debe en una parte –mínima– a una disminución de las grasas corporales y en gran parte al efecto diurético provocado por la dieta y la medicación administrada (sea ésta a base de plantas o de fármacos). Tras esta primera pérdida de peso, hay una tendencia a la estabilización, para luego ir perdiendo kilos de forma más lenta. En estos momentos, quizá es aconsejable cambiar el ritmo y tratar de luchar, sobre todo, contra la desmotivación. Puede ser útil probar una dieta diferente.

 

* Ayuno: Según el profesor Francisco Grande Covián, el ayuno controlado es uno de los sistemas más seguros para reducir de peso. Sin embargo, el ayuno medianamente prolongado debe estar siempre controlado por un médico para evitar complicaciones. En todo caso, recomendamos que quien desee iniciarse en el ayuno lea algún libro sobre el tema para informarse y aprender cómo se pueden hacer las dietas de introducción y salida del proceso de ayuno.

 

* Dieta del jarabe de savia: La dieta del jarabe de arce o sirope (jarabe concentrado muy dulce) de savia es muy depurativa. Consiste en tomar varias veces al día una limonada caliente endulzada con sirope de savia (una especie de miel) y un poco de pimentón picante. A algunos les puede parecer sorprendente mezclar dulce y picante, pero hay quien dice que sirve para equilibrar el carácter frío del limón, en una especie de equilibrio entre yin y yang (dos conceptos del taoísmo, que exponen la dualidad de todo lo existente en el universo).

 

* Dietas líquidas: Estas dietas evitan la ingestión de alimentos sólidos. Incluyen zumo de frutas, jugo de verduras, caldo vegetal, infusiones, etc. Las mejores verduras son la beterraga, la zanahoria, el apio y la lechuga. Los caldos vegetales pueden hacer más agradable la dieta al incluir un elemento caliente. En las dietas líquidas no se suele poner ninguna restricción en cuanto a cantidad: hay que tomar lo que el cuerpo pida. Al tratarse de dietas poco variadas, el organismo se satura con rapidez y al cabo de un par de días se produce cierta sensación de saciedad.

 

 

Caldo depurativo de cebolla y apio para acompañar la dieta de adelgazamiento

 

 

Ingredientes

4 o 5 cebollas medianas o grandes.

500 o 750 gr. de apio.

5 litros de agua.

 

 

Preparación

Limpiamos las cebollas y el apio, y los hervimos en agua, sin sal y a fuego lento, durante una o dos horas.

Escurrimos bien los vegetales, prensándolos un poco para que acaben de sacar todo su jugo.

Conviene tomar entre dos y cuatro tazas de caldo a lo largo del día.

 

Si se desea, pueden añadirse al caldo algunos de los siguientes suplementos (o incluso todos):

* 5 o 10 gr. de levadura de cerveza.

* 5 gr. de germen de trigo.

* De 5 a 15 gr. de salvado de trigo.

* Ajo o perejil al gusto.

 

* Dietas de frutas: Las dietas de frutas pueden ser muy variadas: desde las monodietas (dietas de fresa, de plátano, de manzana, de naranja e incluso de uvas), hasta las dietas de frutas variadas. Como se podrá suponer, las dietas más efectivas son aquellas en las que se incluyen frutas con poca fécula y azúcares, como por ejemplo las dietas de fresas o las dietas de zumos que incluyan sandía, piña, fresa, manzana, limón, naranja, etc.

 

Es importante resaltar que las dietas de frutas tienen un inconveniente, y es que las personas con retención de líquidos no responden bien a ellas.

 

* Dieta vegetariana: La dieta vegetariana no es la mejor para reducir peso, puesto que la inclusión habitual de carbohidratos integrales (especialmente cereales), hace que su contenido en calorías sea mayor que en otras dietas. Sin embargo, sí es una de las más adecuadas para el mantenimiento del peso. Se cree que las principales causas de la obesidad en las sociedades desarrolladas son el consumo de carbohidratos refinados, poca cantidad de fibra y gran cantidad de grasas animales. La dieta vegetariana no tiene nin-guno de estos inconvenientes y la obesidad es poco común en personas que la siguen.

 

La dieta vegetariana no es la mejor para reducir peso, pero es una de las más adecuadas para mantenerlo.

 

* Dietas de exclusión: Las dietas de exclusión consisten en no mezclar alimentos de diversos grupos que supuestamente engordan más cuando se ingieren juntos. La combinación más inadecuada es la de grasas y carbohidratos. En estas dietas se aconseja, por ejemplo, tomar grandes cantidades de carne o pescado en una comida, mientras que en otra se puede comer un poco más de verdura y carbohidratos.

 

Las dietas de exclusión (como las hiperproteicas), dan la falsa sensación de que se puede adelgazar comiendo mucho, algo totalmente falso.

 

* Dietas hiperproteicas: La base de las dietas hiperproteicas reside, al igual que en el uso de batidos y barritas adelgazantes de farmacia, en que las proteínas producen una sensación de saciedad importante por ser alimentos de difícil digestión. Por ello se han propuesto, y se proponen aún, dietas a base de filetes y pescado a la plancha y mucha verdura y ensaladas. La obesidad que afecta a nuestra sociedad está basada en el abuso de las proteínas. Aunque no son las responsables directas del aumento de peso, sí lo son indirectamente, puesto que en su presentación suelen ir acompañadas de grandes cantidades de grasa. Existen numerosas evidencias de que una alimentación excesiva en proteínas puede provocar una mayor tendencia a la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias), por lo cual se desaconseja como parte integrante del menú habitual.

 

* Los suplementos de proteínas: Están muy de moda los batidos con sabor a fresa, vainilla, chocolate, que consisten en fórmulas en polvo con una gran cantidad de proteínas, pocos carbohidratos y una compleja mezcla de vitaminas y minerales. También se nos presentan en las farmacias en forma de barritas de chocolate o en presentaciones similares. La finalidad es provocar una gran sensación de saciedad que permita olvidarse de comer. Existen bastantes estudios que indican que este tipo de suplementos son útiles para reducir el peso, pero también se han dado casos de trastornos de los electrolitos (minerales) del cuerpo con conse-cuencias negativas para la salud. Debe tenerse en cuenta que la alimentación actual es ex alimentarias, si bien pueden hacernos perder peso, no se sabe, con seguridad, si son beneficiosas para la salud o no.

 

 

Consejos para adelgazar con éxito

 

Evitar al máximo...

* El azúcar blanca y rubia, puesto que las dos son excesivamente ricas en calorías.

* Las bebidas alcohólicas: aperitivos, cerveza, digestivos, licores, vino.

* Las bebidas azucaradas: zumos de fruta con azúcar, limonadas, néctares de frutas, refrescos, bebidas gaseosas.

* Los dulces y confites: bombones, chicle, chocolate, confituras, frutas en almíbar, frutos secos, helados, jarabes, pastas dulces de frutas, pasteles, helados.

 

Evitar casi siempre...

* Los alimentos ricos en grasas: carnes grasas, embutidos, nata, que-sos cremosos, tocino.

* Los frutos grasos: palta, almendras, avellanas, maní, nueces, pistacho.

* Las preparaciones grasas: frituras, salsas, aderezos grasos.

 

Mantener los buenos hábitos alimentarios

* Repartir la alimentación en tres comidas principales, más uno o dos pequeños refrigerios, especialmente si tenemos apetito fuera de horas o “picamos” con frecuencia.

* No “saltarse” las comidas ni comer nada entre ellas.

* Para tener menos apetito, hay que comer lo suficiente, sobre todo verduras y frutas.

* Adelgazar no siempre es cuestión de comer menos, sino de hacerlo más adecuadamente y de tomar alimentos que engorden menos y llenen más.

* Comer lentamente: hay que masticar bien los alimentos. Si gastamos más saliva, comeremos menos.

* No hay que limitarse a hacer un régimen; es mucho mejor cambiar de hábitos paulatinamente. Son mejores los cambios pequeños y permanentes que los grandes cambios practicados sólo durante una semana.

 

Beber agua en abundancia

Hay que beber al menos un litro de agua al día; uno o dos vasos durante las comidas y el resto repartido a lo largo del día. El agua también se puede beber en forma de infusiones, o en caldo de cebolla y apio (tomados mejor fuera de las comidas). Recordemos que los líquidos también pueden aliviar un poco el apetito.

 

Pesarse solamente una vez por semana

Pesarse semanalmente y anotar el peso en una libreta. Pesarse con más frecuencia puede desmoralizarnos, porque hay días en que no se pierde nada de peso. No adelgazaremos más por pesarnos con más frecuencia.

 

Programar las comidas por adelantado y por escrito

Hacer una lista de compras. Por otro lado, es importante ir a comprar luego de haber comido; así evitaremos que el impulso nos haga comprar más productos de los necesarios.

 

Hacer ejercicio

La actividad física es un elemento importante para lograr un sano balance de nuestro peso. Hay que pasear entre media y una hora al día, practicar algún deporte o asistir al gimnasio, de esta manera nos creamos la obligación de hacer ejercicio.

 

Aprender a distinguir el hambre psicológico

No hay que confundir el hambre psicológico o apetito, con el hambre fisiológico por carencia de alimentos. Muchas personas obesas o con sobrepeso comen mucho, no porque tengan mucha hambre, sino porque tienen un gran apetito. A menudo comemos por ansiedad, depresión o aburrimiento. Si siempre sentimos apetito a cierta hora, debemos programarnos alguna actividad a esa hora.

 

Premiar nuestros esfuerzos

Aunque comer es un placer, no todos los placeres pasan por el estómago. Debemos de aprender a postergar nuestras gratificaciones.

 

No dejarse presionar por la publicidad

Hay que observar con sentido crítico las imágenes de “perfección física” que nos muestran los medios de comunicación. La mayoría de la gente no tiene un cuerpo perfecto, ni lo tendrá jamás. Aun así, podemos mejorar nuestra silueta: es más fácil de lo que parece…

 

Mirar nuestro interior

Olvidémonos del mito de que si esculpimos el cuerpo según los cánones de belleza establecidos, nuestra vida cambiará radicalmente. La vida se modifica y mejora cuando reformamos nuestro espacio interior.

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