RELACIÓN ENTRE EL EJERCICIO Y EL BUEN DORMIR

El ejercicio es definitivamente una actividad fundamental para nuestra salud y bienestar. Es considerado una fuente de juventud y, por lo tanto, tiene íntima relación con un buen dormir. Por ejemplo, en los músculos hay una reserva de las hormonas antienvejecimiento que ayudan a proteger nuestro ADN de la oxidación. Los estudios demuestran que usted puede lucir y sentirse más joven si tiene músculos delgados y sin grasa.

¿Cómo se relaciona esto con el buen dormir? Cuando usted hace ejercicio, las fibras de los músculos se parten en partículas pequeñísimas. Cuando termina, realmente está peor que antes de hacerlos. Si le hacemos exámenes de sangre y de hormonas después de haber entrenado, encontraremos que sus hormonas de estrés están elevadas, su glucosa también y su cuerpo estará sufriendo de inflamación general.  Aunque su cuerpo está en shock, una vez que tenga la oportunidad de nivelar sus indicadores, estará muy bien. Lo cierto es que para que ello suceda, será necesario dormir. En esta instancia, el cuerpo produce grandes cantidades de hormonas buenas y comienza todo un programa integral de reparación de tejidos que lo pondrá mejor cada vez que entrena.  En otras palabras, usted expone su cuerpo a un estrés saludable cuando hace ejercicios, pero la magia y la recompensa solo se consigue si puede descansar y dormir adecuadamente.

Hacer ejercicios puede resultar una experiencia muy gratificante. Como ustedes saben, soy deportista y he tenido el honor de representar a mi país en competencias internacionales. Les puedo decir con convicción que el ejercicio es fundamental para la salud física y mental, incrementa la sensibilidad a la insulina y mejora las funciones hormonales que activan el metabolismo. Tan importante como hacer ejercicios es complementar esta práctica con un excelente sueño de calidad y cantidad. Esto lo aprendí del entrenador Peter Tegen, recientemente retirado como jefe de entrenamiento de atletismo de la Universidad de Stanford, además de laborar en el mismo cargo durante 30 años para la Universidad de Wisconsin. Tuve el privilegio de tenerlo como entrenador, cuando representé a la selección nacional en atletismo y él era un convencido de la importancia de los buenos nutrientes y del sueño para obtener resultados en nuevos récords y destacar en las competencias internacionales.

Voy a compartir algunos consejos para optimizar los resultados de su entrenamiento y coadyuvar al sueño de calidad, que es materia de este libro. 

Entrenar por la mañana es ideal si usted quiere dormir bien por la noche.  Si entrena a las 7 a.m., está comprobado que dormirá más largo y tendrá un ciclo de sueño profundo, más que si entrenara al mediodía o en la noche. Un estudio realizado por la Universidad de Boone, North Carolina, determinó que las personas que entrenaron por la mañana lograron 75% más de tiempo de reparación en la fase de sueño profundo durante la noche. Esto es impresionante y lo deberá tener muy en cuenta si desea una vida larga con buena salud.

Una de las razones por la que hacer ejercicio de noche no es recomendable, es que se eleva la temperatura corporal y toma de 5 a 6 horas para que su temperatura llegue a los niveles normales. Como ya lo hemos explicado, su cuerpo necesita tener una temperatura baja para dormir. Si usted no puede entrenar por la mañana, puede hacerlo a mediodía o por la tarde. Por ejemplo, si entrena a las 5 p.m., seguramente alrededor de las 10 p.m. las hormonas del estrés -que se han producido por el ejercicio- ya deben haber amainado su sistema nervioso parasimpático, considerado el sistema de descanso y digestión, y la temperatura ya debe haber bajado lo suficiente para crear un ambiente interno óptimo para dormir. Hacer ejercicios es bueno, pero la hora de hacerlo es importante considerando nuestro reloj biológico. Este se rige por nuestra orquesta hormonal, que tiene sus tiempos definidos.

Recuerde siempre que hacer ejercicios, como parte de su vida diaria, no es solo para tener un cuerpo esbelto, sino para lograr un sueño de calidad.  Un estudio publicado en la Revista de la Clínica de Medicina de Sueño encontró que los pacientes con insomnio inicial mejoraron radicalmente en la calidad del sueño cuando incluyeron un régimen de ejercicios diarios.  Este estudio del sueño utilizó un polisomnograma, que sirve para registrar las ondas del cerebro, el nivel de oxígeno en la sangre, las pulsaciones del corazón, la respiración, el movimiento de ojos y de piernas. Los pacientes lograron conciliar el sueño más rápido y no se despertaron durante la noche.  Sin ningún fármaco de por medio, el estudio determinó que los resultados fueron casi inmediatos, pero que el mayor beneficio se logra después de dos semanas de rutinas diarias y consistentes de ejercicio.

A tomar en cuenta:

El ejercicio regular mejora su sueño. 

La cantidad y la hora en que hace ejercicios son muy importantes. 

La mejor hora para hacerlos y mejorar su calidad de sueño será por lo menos seis horas antes de la hora de dormir.

El ejercicio mejora su sueño pues produce reacciones químicas en su cuerpo y cerebro. 

Para obtener buenos resultados, haga ejercicios moderados por lo menos 30 minutos, 6 veces por semana. La intensidad del ejercicio es menos importante que la constancia y la rutina.

Si por algún motivo usted no puede hacer ejercicios, trate de tomar un baño caliente o de tina, dos horas antes de irse a dormir. Propiciar el cambio de temperatura puede igualar los beneficios de hacer ejercicio.

16/03/2021