EL “ENTRENAMIENTO AUTÓGENO”, UNA TÉCNICA PSICOTERAPÉUTICA CONTRA LA ANSIEDAD

Sin duda alguna, el largo recorrido de la vida, conlleva experimentar innumerables situaciones que nos pueden causar todas las gamas de emociones, desde las más sutiles y felices, hasta las más estresantes y angustiosas. Pero no cabe duda que esta nueva etapa que hemos tenido que enfrentar todos los seres humanos con la pandemia causada por el COVID-19, ha venido a exacerbar en gran parte de la población mundial, el lado negativo de las emociones, como el estrés, la angustia, el miedo, la ansiedad, el pánico, la incertidumbre, el nerviosismo, los trastornos del sueño, etc.; siendo aún peor para aquellos grupos de personas que padecen cotidianamente estos trastornos emocionales independientemente de la pandemia mundial.

 

Diversas son las técnicas de relajación conocidas para lograr calmar en cierta medida estos altos niveles de estrés y demás emociones negativas que están exacerbadas en estos tiempos difíciles y que pueden desencadenar enfermedades mayores.  Algunas de las mencionadas técnicas de relajación son la meditación, las terapias florales, los masajes, el yoga, el mindfulness, entre otros; pero dentro de éstas, se encuentra una técnica con fundamento psicoterapéutico que no es tan conocida o popularizada, pero que es igualmente maravillosa, ya que brinda un gran soporte para lograr enfocar la mente y las emociones y así alcanzar un equilibrio psicoemocional que permita enfrentar de la mejor manera las circunstancias por las que se estén atravesando.

 

Esta técnica es conocida con el nombre de “Entrenamiento Autógeno”, y fue creada por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en 1927, cuando tras haber experimentado sus inicios laborales en una escuela de hipnosis, pudo observar los altos estados de relajación que los pacientes eran capaces de alcanzar durante la hipnosis, gracias al poder de su mente, logrando incluso manifestar cambios físicos, cuando observó que con tan solo los pacientes imaginar un calor intenso en sus brazos, durante la profunda concentración, podían generar aumento de la temperatura corporal; lo que lo llevó a desarrollar su propia técnica psicoterapéutica de concentración mental, la cual fue publicada a través de su libro en el año 1932, y posteriormente sus hallazgos fueron presentados públicamente a través de un congreso en 1961 por parte de uno de sus discípulos.  

 

TÉCNICA DE ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Basándose en la autosugestión, esta técnica consiste en buscar un lugar tranquilo que propicie un ambiente meditativo, en el que el practicante se pueda relajar sin ser interrumpido, para poder realizar respiraciones profundas y pausadas para entrar en una calma que le permita adquirir un nivel de concentración óptimo y así, poder practicar 7 ejercicios de repetición consciente de fórmulas o declaraciones cortas, mientras se imagina intensamente el objeto de esas declaraciones para obtener un enfoque de sensaciones físicas.

 

Esta técnica puede ser utilizada tanto para la relajación y mitigación de la ansiedad, el estrés, etc., mediante un enfoque de Grado Inferior; para luego, una vez dominado este grado, pasar a un enfoque de Grado Superior, que consiste en el profundo conocimiento interno, el desarrollo del carácter y la solución de los problemas que aquejan ese carácter.

 

I. Afirmaciones de grado inferior y enfoque de sensaciones:

Consiste en realizar 7 ejercicios de pronunciación de afirmaciones cortas en voz baja, y enfoques de sensaciones específicas, repitiéndolas varias veces, para un total de aproximadamente 3 a 5 minutos la sesión. Ejemplos de afirmaciones de grado inferior:

 

1. Reposo

   - Afirmación: “Estoy tranquilo y en calma”

   - Enfoque de la sensación de reposo en los brazos y piernas.

 

2. Pesadez

   - Afirmación: “Mis brazos y piernas son muy pesados”

   - Enfoque de la sensación de pesadez en los brazos y piernas.

 

3. Calor

   - Afirmación: “Mis brazos y piernas están calientes”.

   - Enfoque de la sensación de calor en los brazos y piernas.

 

4. Respiración

   - Afirmación: “Mi respiración es tranquila y regular”.

   - Enfoque de la sensación la autonomía del proceso respiratorio.

 

5. Corazón

   - Afirmación: “Mi corazón late sosegada y regularmente”.

   - Enfoque de la sensación del movimiento del corazón.

 

6. Abdomen

   - Afirmación: “Mi abdomen es una corriente de calor”.

   - Enfoque de la sensación de calor abdominal interno (plexo solar).

 

7. Frente

   - Afirmación: “Mi mente está clara y mi frente está fresca”.

   - Enfoque de la sensación de temperatura en la frente y la diferencia con el aire circundante.

 

Finalmente, se termina la técnica mediante un despertar consciente a través de la activación de las terminaciones nerviosas, realizando un estiramiento y encogimiento de las extremidades unas cuantas veces, antes de abrir los ojos.  

 

II. Afirmaciones de grado superior y enfoque de sensaciones:

Una vez dominada la técnica de grado inferior, se puede pasar a la práctica de ejercicios que ayudarán a profundizar en el conocimiento interno y desarrollar o mejorar el carácter a través de la sugestión.

 

Los ejercicios del grado superior consisten en activar la visualización, sosteniendo una imagen elegida en la mente; luego, transformar esa imagen por el subconsciente, y finalmente, realizar una transformación de esa imagen de manera voluntaria a través de la conciencia activa. El tiempo ideal de esta sesión no debería exceder los 15 minutos, en donde, tras esas 3 fases del ejercicio de visualización, se podrá producir un sueño lúcido que posiblemente pueda ser recordado fácilmente al abrir los ojos. Ejemplos de afirmaciones de grado superior:

 

1. Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un color en la imaginación.

2. Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.

3. Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.

4. Ejercicios para moldear el carácter y profundizar en el conocimiento de uno mismo: preguntarse ¿quién soy?, o ¿qué debo hacer?, y utilizar fórmulas de autosugestión como “me acepto”, “tengo seguridad en mí mismo”.

5. Imaginar que se va por el fondo del mar.

6. Imaginar que se sube a la cima de una montaña.

7. Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos.

 

BENEFICIOS DE PRACTICAR ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Son múltiples los beneficios de entrenarse constantemente con esta técnica de relajación y sugestión, pues ayuda a reafirmarse en la auto confianza para sobrellevar con optimismo cualquier circunstancia, aliviando los signos de ansiedad, estrés, etc., o incluso sugestionarse para mejorar prácticamente cualquier aspecto de la salud física y mental y hasta controlar adicciones, entre otros.

 

Algunos de los beneficios en la salud psicoemocional que destacan son:

 

- Ayuda a controlar el estrés diario y los síntomas de ansiedad.

- Beneficia el sistema nervioso.

- Ayuda a combatir trastornos psicosomáticos.

- Ayuda a controlar los ataques de pánico.

- Ayuda a mejorar la calidad del sueño.

- Ayuda a mejorar problemas digestivos.

- Ayuda a aliviar episodios de migrañas.

- Puede emplearse para mejorar el rendimiento físico y mental.

- Puede ayudar a fortalecer la autoconfianza y autoestima.

- Puede ayudar a cambiar patrones de conductas adictivas, como el cigarrillo, la bebida, etc.

 

Sin duda alguna vale la pena sumar esta técnica de relajación para mitigar los estragos que los tiempos difíciles están causando en la psico emocionalidad de las personas, que de paso, es muy fácil de realizar regularmente en casa, ya que puede aprenderse la técnica de forma autodidacta, aunque evidentemente siempre será mejor bajo la supervisión de un especialista.

 

Fuentes de información:

colfisio.org

psicologia-online.com

es.wikipedia.org

siquia.com

larelajación.com

27/07/2021