ARROZ

Nutrición

 

 

Si todos los cocineros se vieran obligados a quedarse con un solo alimento en su despensa, probablemente elegirían el arroz. Este grano es el ingrediente principal en la cocina de muchos países en todo el mundo, entre ellos los de Latinoamérica, donde disfrutamos el arroz con leche y el arroz chaufa, por mencionar unos pocos platillos de nuestro repertorio arrocero. Se calcula que existen unas 40,000 varie-dades diferentes. En los Estados Unidos es posible comprar el arroz basmati de la India y Pakistán, el arroz, arborio de Italia, el arroz valenciano (tipo Valencia) de España y el arroz "pegajoso" del Japón. (El arroz silvestre o wild rice, por cierto, en realidad no es arroz sino una hierba).

 

El arroz más nutritivo es el integral, que contiene grandes cantidades de fibra, carbohidratos complejos y las vitaminas B tan importantes para nuestra salud. Además, contiene un compuesto muy poderoso que ayuda a reducir la cantidad de colesterol producida por el cuerpo. En vista de que un alto nivel de colesterol es uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades cardíacas, el arroz integral puede convertirse en parte importante de cualquier plan para proteger el corazón.

 

 

COMBATE EL COLESTEROL

Muchas veces se nos olvida que el cuerpo necesita pequeñas cantidades de colesterol para realizar algunas de sus funciones, como fabricar paredes celulares, por ejemplo, así como para producir hormonas imprescindibles. El hígado elabora colesterol todos los días a fin de proporcionar el que haga falta. No obstante, cuando nuestra alimentación tiene un alto contenido de grasa, el cuerpo hace más colesterol del que puede aprovechar. Entonces es cuando aumenta el peligro de sufrir una enfermedad cardíaca.

 

Es posible que el arroz integral evite que esto suceda. El salvado, la capa exterior del grano, contiene una sustancia llamada orizanol. Se ha demostrado que este compuesto reduce la producción de colesterol que realiza el cuerpo humano. De hecho, su composición química se parece a la de los medicamentos especiales para bajar el colesterol.

 

Un estudio llevado a cabo por la Universidad Estatal de Louisiana puso a un grupo de personas a comer 100 gramos diarios (aproximadamente 3y- onzas) de salvado de arroz durante tres semanas. Al Finalizar este tiempo, los investigadores observaron que su nivel de colesterol bajó un promedio del 7 por ciento. La mejor noticia fue que sus niveles de colesterol lipoproteínico de baja den-sidad, la variedad perjudicial de colesterol, se redujeron en un 10 por ciento, mientras que se mantuvo relativamente alto su índice de colesterol lipoproteínico de alta densidad.

 

Tal vez una reducción del 10 por ciento no suene muy impresionante. Sin embargo, los médicos calculan que por cada un 1 por ciento que se reduzca el colesterol, el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca disminuye en un 2 por ciento. Esto significa que los participantes en el estudio, al comer arroz integral, bajaron el riesgo de enfermarse del corazón en un 20 por ciento en sólo tres semanas. Cuando el arroz integral se agrega a un régimen de alimentación baja en grasa, es uno de los mejores alimentos en lo que se refiere a la reducción del co-lesterol.

 

UNA ESPONJA SALUDABLE

El arroz integral es más oscuro y duro de masticar que su homólogo blanco, porque cada grano viene envuelto por una nutritiva capa exterior. Esta parte del arroz es la que más fibra contiene. Media taza de arroz integral contiene más o menos 2 gramos de fibra.

 

La fibra del arroz integral es insoluble, de modo que al llegar al intestino funciona como una esponja que absorbe grandes cantidades de agua. El excremento se hace más voluminoso y húmedo, de modo que se expulsa más fácilmente. Además, avanza más rápido por el colon. Por lo tanto, las sustancias perjudiciales -que pueda contener disponen de menos tiempo para dañar las células de la pared del intestino, lo cual posiblemente reduzca el peligro de contraer cáncer. Algunos investigadores calculan que el riesgo de sufrir cáncer del colon bajaría en un 31 por ciento si las personas aumentaran la cantidad de fibra en su alimentación a 39 gramos al día.

 

No solo el colon se beneficia con la fibra del arroz integral, sino también los senos. La fibra se enlaza con el estrógeno en el tracto digestivo, por lo cual se reduce la circulación de esta hormona por el torrente sanguíneo. Esto es importante porque se ha demostrado que los cambios provocados en las células por un alto nivel de estrógeno pueden producir cáncer de mama. Un estudio realizado por investigadores australianos y canadienses llegó a la conclusión de que el riesgo de padecer cáncer de mama disminuía en un 38 por ciento en las mujeres que consumían 28 gramos de fibra al día, en comparación con las que consumían sólo la mitad.

 

¿Y por qué no mencionamos el arroz blanco?

El problema del arroz blanco es que el proceso de elaboración elimina las nutritivas capas exteriores del grano, dejando sólo el centro tierno pero menos saludable. A manera de compensación, los fabricantes hacen un juego de manos alimenticio. Vuelven a agregar algunos de los nutrientes eliminados durante el proceso de elaboración, como niacina y tiamina. De esta manera, el arroz blanco llega a contener una cantidad mayor de estos nutrientes que la proporcionada originalmente por la naturaleza.

 

Media taza de arroz blanco contiene 0.2 miligramos de tiamina, una vitamina B necesaria para convertir el alimento en energía, así como 2 miligramos de niacina, que ayuda a asegurar el buen funcionamiento del metabolismo. El arroz integral, por el contrario, sólo contiene 0.1 miligramos de tiamina y 1 miligramo de niacina. "El contenido nutritivo del arroz blanco se enriquece al máximo', dice Negm.

 

Sin embargo, lo que le falta al arroz blanco es la fibra. Media taza de este grano contiene escasos 0.2 gramos de fibra, 10 veces menos que la misma cantidad de arroz integral. Por lo tanto, si se trata de obtener el mayor número de beneficios nutritivos posibles, el arroz integral normalmente es la mejor opción.

 

 

COMO MAXIMIZAR SUS PODERES CURATIVOS

Manténganlo fresco. El arroz integral está lleno de aceites y no tarda en ponerse rancio si se guarda a una temperatura ambiente normal,. Los compuestos curativos se conservan mejor si se guarda en un recipiente hermético en el refrigerador, donde se mantendrá fresco hasta por un año.

 

Aprovechen el agua. Muchos de los nutrientes importantes tanto del arroz integral como del blanco se filtran al agua durante el proceso de cocción. Cocinen el arroz hasta que absorba toda el agua, en lugar de escurrirlo. Así esos nutrientes terminarán en su plato, no en el desagüe.

 

 

CÓMO COCINARLO

Los fabricantes de arroz con frecuencia prometen que su producto saldrá perfecto siempre, lo cual indica que algunos tipos de arroz salen pegajosos y húmedos o, lo que es peor, secos y duros. Estas indicaciones le permitirán preparar un arroz perfecto siempre, sin importar cuál compre.

 

No revolverlo constantemente. Generalmente, a los cocineros les cuesta no revolver o revisar el arroz mientras se está cocinando. Lo malo es que cuando el arroz se revuelve frecuentemente antes de cocerse, los granos se dañan y el producto final puede quedar suave y pegajoso. (Una excepción a esta regla es el arroz arborio, que debe revolverse mientras se cocina).

 

Condiméntenlo con caldo. Por lo común el arroz se cocina con agua simple. No obstante, muchos chefs prefieren darle un toque especial de sabor al líquido con el que lo cocinan, lo cual puede convertir el arroz terminado de bueno en delicioso. Los caldos de verduras son ideales para este fin. Si no los tienen a la mano, pueden sazonar el agua con unas gotas de limón, un poco de vinagre de sabor o una pizca de hierbas culinarias.

 

Buena textura = sabrosura. Para evitar que el arroz se recueza es mejor revisarlo un poco antes de que, según se calcula, deba estar listo. Si todavía se ve un poco mojado, le hace falta otro minuto o dos en el fuego (o más tiempo aún) para absorber el exceso de agua.

 

Cuando las variedades de arroz de grano largo están listas, sus granos se separan con facilidad, sin quedar secos ni tampoco mojados y pegajosos. El arroz de grano corto o mediano, por su parte, suele pegarse un poco. Dejen reposar el arroz de 15 a 20 minutos después de cocido para que este efecto se reduzca un poco.

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