¿DEPORTISTAS VEGANOS?
Karla Castilho Jiménez
Lic. en Bromatología y Nutrición
C.N.P. 4965
PERÚ
En realidad adoptar una alimentación vegana no es tan diferente a una dieta no vegana, es decir, ambas deben de cubrir los requerimientos básicos de macronutrientes y micronutrientes. Las dietas veganas adecuadamente planificadas, equilibradas nutricionalmente pueden proporcionar beneficios para la salud.
Una alimentación vegana equilibrada nutricionalmente es apropiada para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, lactancia, infancia y también para las personas que realizan algún tipo de deporte.
A continuación desmitificaremos algunos puntos:
1. No aporta suficientes proteínas. FALSO
Los deportistas requieren mayor cantidad de proteínas y de calorías, lo que implica es que las raciones serán superiore; podemos encontrar proteínas en algunas semillas oleaginosas, legumbres y cereales integrales.
Las proteínas cumplen la función de reestructurar y reestablecer los tejidos y músculos del cuerpo, así como de favorecer los procesos metabólicos.
Los alimentos de origen animal son básicamente proteínas y grasa, los alimentos vegetales además son ricos en carbohidratos y, por lo tanto, ayudan a los deportistas a mantener las reservas de energía.
En el medio celular los vegetales favorecen un pH más alcalino, y éste favorece la digestión de los carbohidratos para aumentar la resistencia y mejorar la recuperación después de algún esfuerzo. En cambio, la carne acidifica el organismo, lo que facilita la digestión de proteínas pero empeora la eliminación de residuos y los procesos de recuperación.
2. Con las proteínas vegetales no podremos conseguir proteínas “completas”. FALSO
Se conoce a la proteína completa como aquella que contiene los 9 aminoácidos esenciales en un solo alimento. En la alimentación vegana debemos de realizar mezclas para conseguir todos los aminoácidos esenciales. Se pueden obtener todos los aminoácidos consumiendo una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día. Por ejemplo, es necesario combinar semillas con frutos secos, legumbres con cereales, y variar cada día. Tampoco debe faltar soya, quinua y kiwicha, ya que son las más completas desde el punto de vista de aminoácidos.
3. Con una dieta vegana no podremos ganar masa muscular. FALSO
Si el objetivo es la ganancia de masa muscular, el entrenamiento y una buena recuperación son la clave; y a lo que nutrición se refiere, necesitaremos un mayor aporte energético, además de grasas, proteínas, vitaminas y minerales para la recuperación después del ejercicio.
Aportando la cantidad suficiente de carbohidratos tendremos la energía necesaria para el entrenamiento.
4. Produce carencia de nutrientes. FALSO
Una alimentación debidamente planificada no tiene por qué producir carencias, pero para determinar si realmente hay alguna deficiencia nutricional es necesario acudir a un profesional para que evalué
nuestra forma de alimentarnos, así se podrá definir si existe la necesidad de tomar o no tomar suplementos.
Si un deportista decide empezar un estilo de alimentación vegetariano o vegano, debe saber que no existe riesgo de que baje su rendimiento, siempre y cuando lleve un adecuado control de su alimentación.