¿ES TAN IMPORTANTE LA FIBRA EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

Nutrición

 

Lic. N.D. Mónica Bamonde

CNP 4459

Nutricionista especializada en Alimentación basada en plantas

PERÚ

 

La respuesta rotunda es ¡sí! la fibra debería ser parte de nuestra alimentación diaria en todas nuestras comidas.

 

Los vegetales (verduras, menestras, semillas, frutas, frutos secos, cereales integrales) son las fuentes alimentarias de este grupo de compuestos que no pueden ser absorbidos totalmente por nuestro sistema digestivo, y ahí reside su beneficio principal.

 

Se pueden clasificar de distintas maneras, por ejemplo, funcional o química. Ahora vamos a comentar una clasificación que nos muestra sus beneficios según su relación con el agua.

 

Puede ser Insoluble; es decir, aquella que aumenta el volumen de las heces, por lo que disminuye el tiempo del tránsito intestinal y mejora en caso de estreñimiento; por tanto, actúa más a nivel intestinal. La más abundante es la celulosa y la podemos encontrar sobre todo en el salvado de trigo y las verduras.

 

Otra clase de fibra es la soluble; es decir, aquella que forma geles con el agua y retrasa el tiempo en que se mantienen los alimentos en el estómago; razón por la cuál es ideal para aumentar la saciedad ya que actúa más a nivel gástrico. Estos geles disminuyen la absorción de algunos nutrientes como la glucosa por ejemplo y contribuyen a la disminución del colesterol en sangre. Son las gomas, mucílagos y pectinas, y las podemos encontrar en frutas, semillas (chía, linaza) y verduras. Dentro de este grupo también tenemos a los fructoligasacáridos, los cuales se digieren con dificultad; sin embargo, promueven el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino. Los podemos encontrar en la leche materna, menestras, cebolla, ajo, plátano, espárragos, cebada, centeno, etc.

 

Dentro de la fibra, encontramos a los Almidones Resistentes, los cuales solo se digieren entre 5 a 10%. Tenemos que hay 4 grupos, de los cuales uno de ellos es interesante mencionar, ya que si por ejemplo cocinamos una papa, su almidón es muy disponible y se absorbe la gran mayoría de su glucosa, pero si luego de cocidas las enfriamos, la disponibilidad de glucosa disminuye; por lo que es más recomendable en el caso de que necesitemos disminuir nuestro consumo de harinas o carbohidratos.

 

La recomendación diaria mínima de fibra estándar es de 38g/día para hombres y 25g/día para mujeres, pero ¿cómo podemos cubrir este requerimiento? 1 taza de menestra promedio nos brinda entre 10 a 15g de fibra y 1 porción de verdura o fruta nos brinda en promedio unos 5g.

 

Recuerden consumir fibra diariamente en sus comidas. En el desayuno fruta, avena, semillas o frutos secos; en las meriendas frutas o frutos secos y en el almuerzo o cena vegetales y menestras.

 

 

 

NOTA EDITORIAL: Las personas que deseen contactarse con la nutricionista Mónica Bamonde, pueden hacerlo a través de: Página web: www.tenu3.com.pe

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Teléfono: 996 995 124

Dirección: Clínica San Felipe de Camacho

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