HARINA INTEGRAL VS. BLANCA

Nutrición
Carolina Navarro
Lic. en Nutrición C.N.P 6538
ARGENTINA

 

 

La harina integral es el producto que resulta de la molienda del grano de trigo entero, es decir, sin separar ninguna parte de él.

 

 

A diferencia de la harina blanca o refinada, la harina integral conserva la cubierta exterior del grano de trigo (salvado) y el germen de trigo, componentes que contienen una gran cantidad de fibra, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas del complejo B y hierro. La harina blanca, por el contrario, se obtiene únicamente por molienda del endospermo, que es la parte interna del grano de trigo formado en su mayoría por almidón y algo de proteínas.

 

Esta diferencia en su elaboración hace que la harina blanca y la integral, así como los productos derivados de ellas, sean distintas a nivel nutricional. Como nutricionista recomiendo el consumo de la harina integral, ya que al conservar el salvado y el germen de trigo, se destaca por lo siguiente:

 

- Posee una cantidad de fibra 3 veces superior a la harina blanca. La harina integral contiene 9 gramos de fibra/100 gramos, mientras que la harina blanca solo contiene 3.5g de fibra/100g.

 

- Alto contenido en vitaminas y minerales. Vitaminas del complejo B, (esenciales para el metabolismo de hidratos de carbono y grasas) vitamina E, hierro, potasio, magnesio y zinc.

 

- Contiene una mayor cantidad de ácidos grasos esenciales.

Todas estas características le otorgan a la harina integral y a los productos elaborados a partir de ella, un valor nutricional superior al de la harina blanca.

 

La elevada cantidad de fibra hace que los alimentos elaborados con harina integral posean un bajo índice glucémico (IG).

 

Los hidratos de digestión lenta o bajo índice glucémico son mejores, ya que al digerirse lentamente producen una respuesta glucémica postprandial inferior, evitando que se produzcan estados de hiperinsulinemia; es decir, hacen que la energía llegue más lentamente a la sangre, se administre mejor en el organismo, y que no se almacene como grasa (comiendo la porción indicada para cada uno), y que nos brinde saciedad por más tiempo.

 

Esto no quiere decir que no vayamos a engordar por comer harina integral en lugar de harina común. No confundan saludable con “no engorda”. Uno engorda cuando consume más energía de la que necesita. Es decir que podemos engordar comiendo saludable, y que eso afecta a la calidad de nuestra alimentación y a la salud en general.

Su alto contenido en fibra convierte a la harina integral en un alimento apto para prevenir y tratar el estreñimiento y la hipercolesterolemia, ya que la fibra disminuye la absorción de lípidos a nivel intestinal, al mismo tiempo que aumenta la motilidad. También se relaciona con la prevención de determinadas enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico e incremento de riesgo cardiovascular.

 

 

Preparaciones con harina integral

 

- Pan

 

- Pastas

 

- Masa para tarta y pizza

 

- Galletitas dulces

 

- Budines y panqueques

 

 

 

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