INGERIR PORCIONES PEQUEÑAS DE ARROZ Y PAPA DURANTE LA CUARENTENA

Nutrición
Dr. Oscar Vilca
DR. VEGAN

Dr. Oscar I. Vilca-Romero (Juliaqueño)

Médico Integrativo

CMP 38173

PERÚ

 

ARROZ

El arroz (Oryza sativa) es el cereal que más se consume en el mundo junto al maíz. Asia lo consume desde la antigüedad. Hoy en día (y como no debería de extrañar) China es el país que más lo cultiva y lo consume.

 

Nutricionalmente contiene menos proteína que otros cereales como el trigo, la cebada o el centeno y es importante consumir arroz procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.

 

 

Beneficios:

· Su calidad proteica es como la de otros cereales; es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales, pero es algo deficiente en lisina, por lo que se recomienda combinarlo con legumbres u otros granos o semillas, como en nuestras recetas tradicionales: lentejas con arroz, arroz con quinua, etc. Su proteína no contiene gluten.

 

· Los hidratos de carbono son su nutriente mayoritario. Estos hidratos son de absorción lenta y su componente principal es el almidón.

 

· El aporte graso es muy bajo, siendo mayoritariamente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, lo que resulta ser una grasa cardiosaludable.

 

· Su contenido en fibra es más o menos alto dependiendo de la variedad que elijamos.

 

· Aporta vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de minerales como calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, fósforo, sodio, selenio y zinc.

 

· Las variedades integrales aportan más vitaminas y minerales que las variedades descascarilladas.

 

 

LA PAPA, TUBÉRCULO MILENARIO

La papa es un tubérculo originario de la zona del Lago Titicaca, en Bolivia, y de Puno, Perú, que se utiliza para el consumo humano desde hace más de 10.000 años. Los incas la introdujeron a los españoles en el siglo XIV. Su consumo ayudó a prevenir una enfermedad común entre los marinos llamada escorbuto, causada por la deficiencia de vitamina C. *Fuente: USDA.

 

 

Primos hermanos

Solo en Perú, hay cerca de 4.000 tipos distintos de papa, que se cultivan a distintas alturas. La papa dulce (camote), la batata y la yuca, primas hermanas de la papa.

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, evaluó los pros y contras para la salud, de este popular alimento.

Pro: mucha fibra y nutrientes

La papa es una fabulosa fuente de fibras y nutrientes, especialmente si se consume con cáscara, lo que la vuelve un buen agente de

prevención de problemas digestivos y cáncer colorrectal. *Fuente: Cleveland Clinic.

 

 

Contra: carbohidratos

La papa posee un alto contenido de carbohidratos, en especial del tipo que se digiere rápido, lo que causa una oleada de insulina y azúcar en sangre. Por eso, es un alimento que las personas con diabetes o riesgo de diabetes deben consumir con cuidado. *Fuente: estudio de Harvard.

 

 

Pro: vitaminas

La papa, especialmente la blanca, posee vitamina A, que protege la salud ocular; vitamina C, que fortalece el sistema inmunitario, y vitamina B6, que ayuda en todos los procesos del organismo vinculados al metabolismo y el sistema nervioso. *Fuente: Cleveland Clinic.

 

Contra: comida chatarra

En forma de papa frita, con alto contenido de grasas malas, la papa es uno de los ingredientes principales de la comida chatarra. El efecto que se explicó antes sobre el aumento del azúcar en sangre al comer papa, genera una sensación de hambre, lo que puede provocar comer más. El riesgo es más sobrepeso y obesidad. *Fuente: estudio de Harvard.

 

Camino al sobrepeso

Otro estudio de Harvard que analizó la dieta de 120.000 hombres y mujeres durante 20 años, comprobó que aquellos que comían más papas fritas, papas asadas, o en forma de puré, ganaron hasta 3,4 libras de peso extra cada cuatro años. Otro trabajo de la universidad la vincula a lecturas más altas de la presión arterial.

 

Detractores

El estudio de Harvard The Problem with Potatoes sí valora el aporte de nutrientes y vitaminas de la papa, pero los científicos dicen que hay otros vegetales que también los contienen y en más cantidades: por ejemplo el brócoli posee nueve veces más vitamina C que la papa, y los frijoles, el doble de potasio.

 

Irresistible

Con pros y contras, la imagen de pelar una papa está sellada en la memoria colectiva latina, y difícilmente, como ocurre con el arroz, se pueda dejar de lado. Los cubanos dicen que "la papa ayuda", porque aumenta los guisos y permite alimentar a más personas. Como todo, comiéndola con cordura y en sus cocciones más sanas, se podrá sacar lo mejor para la salud de esta amiga milenaria.

 

 

COMER PAPA Y ARROZ COMBINADOS

Esta combinación puede ayudarte a reducir el hambre, ya que no contienen grasas y son muy parecidos en cuanto a las calorías. Por cada taza de arroz blanco obtendrás 242 calorías, pero si eliges el integral solo 216. Por su parte, las papas horneadas contienen 230 calorías y las fritas 312.

 

La mayoría de los nutrientes de las papas se encuentran en su piel (cáscara), la cual incrementa la fibra. Se recomienda el consumo de arroz integral, que brinda cuatro gramos de fibra por taza; mientras que el arroz blanco solo 1 gramo. Si comes una papa mediana al horno, tendrá un contenido de tres gramos de fibra, ahora bien, si te comes la cáscara obtendrás dos gramos adicionales.

 

En cuanto a las vitaminas, por cada taza de arroz vas a ganar la dosis diaria de vitamina B6, vital para producir glóbulos rojos, así como aminoácidos como niacina, tiamina, riboflavina y folato. Una papa te ofrecerá solo la mitad de vitamina B6 y el 4% de vitamina C recomendadas a diario, y pequeñas cantidades de tiamina, riboflavina y folato, sustancias indispensables para el organismo.

 

Según el Centro Médico de la Universidad de Harvard, una papa blanca de tamaño mediano tiene un índice glucémico de 50 (es seguro para los diabéticos); mientras que, el de una papa rojiza es de 85 (aumentará sus niveles de glucosa). El arroz blanco y el arroz integral se ubican entre estas cifras, con índices glucémicos de 64 y 55.

 

 

Dr. Vegan Correo: oscarvilca@hotmail.com

Celular: +51-951 683 337

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