LA DIETA ANTIESTRÉS

Nutrición
José Luis Berdonces Serra
-Doctor en medicina
-Médico naturista
-ESPAÑA

 

 

 

 

Dr. José Luis Berdonces

Doctor en Medicina y Médico Naturista

ESPAÑA

 

Tradicionalmente se ha entendido la nutrición correcta como aquella que aporta en cantidades suficientes los diferentes elementos de soporte necesarios para la vida, restando importancia a las otras influencias que puedan ejercer los alimentos sobre nosotros. Sin embargo, lo que comemos es lo que somos (o lo que seremos en breve), en el sentido más amplio de la palabra, porque también influye en lo que sentimos. Los grandes culpables de la agresividad, la depresión o las dificultades de concentración que pueden derivarse de una dieta algo errónea son, principalmente, los azúcares, las grasas saturadas o los aditivos alimentarios.

 

Empezar por la infancia

Muchas manías alimentarias surgen de un deseo de reafirmación personal. Estas manías crean un círculo vicioso crónico entre las actitudes mentales y ciertos alimentos. El problema suele generarse desde la infancia.

 

Una de las grandes causas de la mala alimentación infantil, y de la sociedad en general, es que hoy en día ya no se insiste a los niños para que coman tal o cual cosa, sino que se adapta la alimentación a los gustos y manías infantiles. Un profesor que obligue a un niño en la escuela, por ejemplo, a comer espinacas u otro alimento, puede verse metido en un grave problema si después a ese niño le duele la barriga por ser obligado a comer. La solución es evitar las espinacas en la comida, y así el niño contento, el “profe" tranquilo y la alimentación desequilibrada. Además, la desaparición en algunos casos de las cocinas escolares y su sustitución gradual por las grandes empresas de catering empeoran este problema.

 

Cuando la comida se convierte en una negociación sobre lo que se va a comer, se crea un estrés tanto en los padres y educadores como en el comensal, quien suele redundar en digestiones difíciles y más estrés.

 

Por otro lado, se ha hablado mucho de la compulsión en la alimentación como sustituto del cariño, y parece que hay algo de verdad en ello. Sin embargo, es evidente que comer compulsivamente no soluciona ni el cariño ni la nutrición, ni siquiera la sensación del hambre.

 

El primer cariño que recibimos es nutriente, y nos viene a través del pecho y los cuidados maternos. Ante la falta de cariño, volvemos a la fase de compensación oral que ya citó Sigmund Freud. En los casos de falta de cariño, este se intenta compensar con una predilección especial por el consumo de azúcar y harinas refinadas (dulces, chocolates, pasteles, etc.), ya que aportan una energía de rápida absorción que puede levantar el ánimo momentánea y erróneamente.

 

Plantas útiles y suplementos

El consumo de ciertas plantas y suplementos de acción relajante o digestiva también pueden ser de gran ayuda.

 

Hinojo, anís, comino y alcaravea: son especias y plantas relajantes del sistema digestivo, que además tienen un sabor excelente. Pueden tomarse en forma de infusión. Mejoran la digestión y el ánimo.

 

Agua de azahar: extraída de las flores del naranjo amargo, se puede añadir a los pasteles caseros, una tisana o extenderse sobre la piel. Relaja la mente y la digestión.

 

Levadura de cerveza: rica en vitaminas del grupo B, beneficia al sistema nervioso. Se debe tomar una o dos cucharaditas diarias.

 

Lecitina de soya: se trata de una grasa de alta calidad biológica que nutre el cerebro y reduce el colesterol. Es especialmente recomendable en casos de fatiga intelectual o problemas de la memoria. Se pueden tomar dos cucharaditas al día.

 

Polen: reconstituyente general, se puede tomar tal cual o añadir a la leche para ganar vitalidad. Dos cucharaditas son suficientes.

 

Lactobacilos: contribuyen al equilibrio de la flora intestinal, favorecen la digestión y estimulan la relajación del llamado "cerebro intestinal" que tanto influye en el ánimo.

 

Magnesio: relajante muscular y del sistema nervioso. Se encuentra en los frutos secos y legumbres, sobre todo si son de cultivos orgánicos.

 

Neurotransmisores

Los neurotransmisores son sustancias provenientes de la alimentación que tienen la función de estimular la conducción de determinados impulsos nerviosos. Estos han de tener niveles estables en el organismo, pero son algo variable entre los diferentes individuos. Aspectos como el optimismo, el nerviosismo o el insomnio, en cierto modo, se ven condicionados por la herencia genética, pero también por los alimentos.

 

Así, por ejemplo, se ha relacionado la carencia de serotonina con inquietud, sensación de apetito y búsqueda de alimentos, y su presencia con placidez y sensación de saciedad. Se sabe que la producción de serotonina se ve aumentada con la ingestión de hidratos de carbono (dulces, arroz, papas, féculas en general). Las frutas, que estimulan el sistema nervioso, no parecen estimular el aumento de niveles plasmáticos de serotonina. Esa es una de las razones por la que la fruta no provoca el reflejo de saciedad.

 

Qué tomar y qué evitar

En general, las vitaminas del grupo B tienen una actividad regeneradora del sistema nervioso. La B1, B6 y B12 están entre las más interesantes y pueden ser deficitarias. Estas vitaminas, excepto la vitamina B12, abundan en los cereales integrales, muy especialmente en el salvado de estos cereales y en su germen, que además es rico en ácidos grasos esenciales. La B12 solo está presente en los alimentos de origen animal.

 

Los alimentos ricos en vitamina C, especialmente en frutas, son excelentes tonificantes del sistema nervioso y del aspecto físico en general. Las frutas, especialmente si son frescas y de colores intensos, contienen flavonoides, unos antioxidantes que potencian la acción de la vitamina C hasta 200 ve-ces más que cuando esta se administra sola. Por otra parte, muchos estudios han determinado que los jugos de frutas y verduras reducen la agresividad, fomentan el optimismo y mejoran la capacidad de atención.

 

El impulso agresivo se relaciona con ciertos neurotransmisores como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina (catecolaminas), y el magnesio es un importante cofactor en la actividad de estos neurotransmisores. La deficiencia de magnesio estimula la formación de catecolaminas, y por ello aumenta la sensibilidad al estrés.

 

Cuando una persona está en situación de estrés crónico, el aumento continuado de la producción de catecolaminas produce una pérdida de magnesio intracelular, y eventualmente una deficiencia de magnesio. El magnesio está presente en muchos alimentos, especialmente en los de origen biológico, ya que la agricultura intensiva y el uso de abonos suelen reducir los niveles de magnesio de los alimentos. Los frutos secos o las legumbres son algunos de los alimentos más ricos en este mineral.

 

Por otro lado, los ácidos grasos esenciales nutren el cerebro y forman parte del tejido cerebral. Abundan en el germen de trigo, los frutos secos, la palta y los aceites. En cambio, las grasas saturadas, y mucho peor, las grasas "trans” producidas en la manipulación industrial de grasas y aceites generan una tendencia a la apatía, la fatiga y la depresión emocional.

 

Por su parte, el aluminio es un metal más presente en los alimentos de lo que se cree. Hoy en día se tiende a usar utensilios de acero inoxidable, pero aún existen muchas ollas o cucharones hechos de aluminio. Por lo general, este metal se disuelve poco en los alimentos, a no ser que estos estén cocinados o macerados en una solución ácida, como ocurre al preparar, por ejemplo, una mermelada (en la que se cocina azúcar con la fruta rica en ácidos orgánicos) o una salsa de tomate (que también tiene un carácter ácido).

 

Existe un método de cocina, el papillote, que consiste en cocer al horno los alimentos envolviéndolos en papel de aluminio; así no se pierden la mayoría de los nutrientes que, de otro modo, se evaporarían. Ahora bien, si en ese papillote, por ejemplo de pescado, se incluyen unos tomates y algo de limón, la posibilidad de que el aluminio se disuelva en el alimento es mucho más alta. Por ello es mejor prescindir de esta técnica.

 

Por otro lado, se ha observado que los niveles de aluminio en los tejidos humanos son más elevados en las personas que padecen demencia senil, y muy especialmente en las que padecen Alzheimer. También se ha detectado una mayor presencia de este metal en el cabello de algunos delincuentes.

 

Fatiga y fibromialgia

Tanto el síndrome de la fatiga crónica como la fibromialgia son procesos que están íntimamente relacionados con la depresión, ya que en muchos casos, detrás de una historia de dolores musculares, subyace otra paralela de dolores emocionales. Se trata de problemas de salud cuyos afectados son legión, y que en los países desarrollados van en aumento.

 

En general, la fatiga crónica se ha relacionado a una dieta rica en harinas y en azúcares, y deficitaria en proteínas de buena calidad. Tanto el azúcar como la cafeína pueden causar fatiga en personas susceptibles, mientras que el consumo de vitamina C, aunque solo de manera pasajera, permite aliviar algunos de los síntomas de este complejo síndrome.

 

Como muchas veces la fatiga se asocia con una anemia, especialmente cuando este trastorno de salud afecta a una mujer, muchos médicos y bastantes pacientes suelen indicar o recurrir a la toma de suplementos de hierro. Sin embargo, también se ha observado que la toma de suplementos de hierro cuando no existe esta deficiencia (que se puede valorar fácilmente a través de un análisis de sangre) puede ser contraproducente.

 

El tratamiento de estos procesos es complejo, pero en el caso de la fatiga crónica un simple cambio dietético, como puede ser el hecho de desayunar frutas y frutos secos con una cucharadita de germen de trigo y yogurt, puede ayudar a empezar mucho mejor el día. Basta probarlo una semana para comprobar sus efectos.

 

 

Niveles de glucosa y equilibrio emocional

La hipoglucemia se define como la disminución periódica de los niveles de glucosa en el plasma, lo que provoca deseos, a veces compulsivos, de consumir azúcares para recuperar el equilibrio perdido.

 

Los niveles de glucosa en la sangre han de permanecer por encima de determinados límites, ya que cuando nos falta glucosa, y más específicamente cuando esto sucede a nivel de los receptores cerebrales, se desencadenan una serie de síntomas de hambre, sudoración y búsqueda

de alimento, además de un proceso psicológico de depresión, fatiga y ansiedad. Se trata de un fenómeno bastante conocido por personas diabéticas insulinodependientes que en algún momento han padecido una sobredosificación relativa.

 

La desagradable sensación que provoca la falta de glucosa se puede solucionar con la ingesta de algo dulce, como un poco de chocolate, ya que su energía es de muy rápido aprovechamiento. Pero esta fuente de energía provoca una rápida subida del índice glucémico, en poco tiempo este vuelve a bajar y crea de nuevo la situación de estrés emocional que comporta el deseo de comer una nueva ración de azúcar de rápida absorción.

 

Dieta e hiperactividad

Los niños hiperactivos son cada vez más numerosos. Este trastorno también se conoce por el nombre de “síndrome de déficit de atención", lo que quiere decir que los niños que lo sufren no solo son muy movidos, sino que también muestran una gran dificultad para concentrarse en una actividad concreta, como el estudio. También hay adultos con estos problemas, pero los niños tienen un mayor tono nervioso y una mayor curiosidad, por lo cual son los más afectados.

 

El consumo regular de golosinas y de refrescos está muy relacionado a la hiperactividad infantil. Hay niños muy sensibles a la Coca-Cola: les produce una hiperactividad muy superior a lo que se podría esperar por su contenido de cafeína, un hecho que parece estar relacionado con una sensibilidad exagerada a los aditivos, que podrían provocar una irritabilidad general de los tejidos cerebrales.

 

En estos casos conviene seguir una dieta baja en azúcares y dulces, pocos carbohidratos y relativamente rica en proteínas de buena calidad biológica.

 

Hipoglucemia

Este proceso es muy frecuente en la sociedad moderna, ya que los alimentos refinados, especialmente azúcares y harinas, predominan en la dieta, y exigen un sobreesfuerzo al páncreas, que ha de crear la insulina necesaria para parar la avalancha de energía que conlleva ciertos estilos de alimentación moderna. Todo ello genera un estrés del páncreas que tiene que laborar en exceso, provocando cambios de ánimo importantes, pasando de cierta euforia a la depresión, y es un proceso que puede

acelerar una tendencia diabética latente.

 

El tratamiento de la hipoglucemia consiste en reducir de forma casi absoluta las azúcares de absorción rápida, evitando incluso un exceso de frutas. El desayuno típico occidental es un ejemplo de lo que no se debería comer: jugo de naranja (o peor aún, un néctar de frutas) y luego un croissant con un café con leche azucarado. El jugo de frutas aporta azúcares de absorción rápida, al que se añaden grasas de dudosa filiación en el caso del croissant, el café con leche, azucarado por si acaso, y para rematar, luego de un par de horas, un café que es un potente estimulante neurovegetativo. Este desayuno estándar aporta energía durante una hora, pero luego se agota. Eso explica por qué muchas personas sienten la necesidad de tomar un segundo café para rendir un poco por la mañana.

 

Para evitar que eso ocurra conviene cambiar los hábitos: tomar un desayuno que no sea excitante (se puede sustituir el café por malta, café de cereales o achicoria) con una importante proporción de azúcares no refinados (un muesli con yogurt o pan integral), agregándole una pieza de fruta entera. Esto brinda energía gradualmente y permite evitar la penosa hipoglucemia.

 

Cómo relajarse en la mesa

Respetar algunos hábitos sencillos ayuda a disfrutar más de las comidas y a alejarse de las tensiones:

 

Evita las prisas. No podemos masticar lo suficiente ni saborear o asimilar bien los alimentos si comemos de pie o cualquier cosa comprada en cualquier lugar.

 

Comparte tus comidas. Comer solo no sólo es aburrido, sino que, además, es menos digestivo. Compartir la comida supone compartir un tiempo con personas que apreciamos.

 

Cocina tus alimentos. Comprar y cocinar los alimentos que se van a consumir supone dedicar un tiempo a uno mismo y a las personas con las que se va a compartir.

 

Agradece los alimentos. Los alimentos son un bien que nos alimenta no solo física sino también psíquicamente. Es una maravilla que cada día dispongamos de ellos y nos aporten su energía saludable.

 

Mastica 30 veces cada bocado, pero sin contarlo, pues sería estresante. Ensalivar los alimentos favorece su digestión posterior y relaja el sistema digestivo.

 

Come de todo. Los alimentos que no nos gustan a veces los necesitamos más porque comemos poco de ellos.

 

Cultiva el buen humor. Los buenos humores psicológicos crean buenos fluidos biológicos. Se sabe por ejemplo que la risa estimula el movimiento del diafragma y este, a su vez, la secreción de los jugos gástricos e intestinales, y en suma la digestión. Un chiste al final de la comida puede ser más digestivo que una tisana o una pastilla.

 

Ambiente tranquilo. Hay que prescindir de la tele, la radio y la prensa. Si comemos hablando de problemas tendremos que digerir luego los alimentos y los problemas. "La comida reposada es la cena paseada" es una máxima que conviene tener presente. Después de comer hay que evitar cualquier esfuerzo y dedicar la energía a la digestión.

 

 

ARTÍCULO PUBLICADO EN LA EDICIÓN 6.

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