NUTRIENTES QUE AYUDAN A DORMIR MEJOR
Hay nutrientes muy importantes que se necesitan para asegurar un buen sueño. Aquí les brindo una lista de los más importantes y la fuente de alimentos donde los puede encontrar.
Selenio
La deficiencia de selenio puede jugar un papel importante en las anomalías del sueño. Es también un nutriente clave para el sistema inmunitario y para la función tiroidea. Con un poco de selenio puede mejorar el sueño. Lo pueden encontrar en las nueces de Brasil y en las semillas de girasol.
Vitamina B6
Esta vitamina es esencial para atenuar la respuesta del organismo ante el estrés y para relajar el sistema nervioso. Algunas fuentes de vitamina B6 son los plátanos, los anacardos o “cashews”, la mantequilla de maní, la palta, las almendras, espinacas, algas, tomates y camotes.
Vitamina C
Un estudio publicado por la Biblioteca Pública de Ciencia revela que las personas con bajos niveles de vitamina C en la sangre tienen más problemas de sueño y son más propensos a despertarse varias veces por la noche. Las fuentes de vitamina C son el camu-camu, todas las bayas (fresas, moras,etc.), los pimientos, los vegetales de hojas verdes, el kiwi y las frutas cítricas.
Triptófano
Este es un nutriente clave. Es el precursor que necesita el organismo para producir serotonina. El triptófano se encuentra principalmente en las semillas de chía, semillas de cáñamo, plátanos, semillas de calabaza, almendras y vegetales de hojas verdes.
Potasio
Un estudio publicado en el Journal Sleep refiere que el potasio puede ser de gran ayuda para las personas con dificultad para conciliar el sueño. Sabemos que los plátanos tienen alto contenido de potasio, pero si se quiere evitar el contenido de azúcar que tiene, entonces es mejor consumir vegetales de hojas verdes, papas, brócoli, paltas y hongos. Ingerir palta es la mejor manera de obtener potasio, además de que proveen grasa de buena calidad.
Calcio
Un estudio publicado en la Revista Europea de Neurología demuestra que la deficiencia de calcio provoca interrupciones en la fase REM del sueño. Una buena fuente de calcio que recomiendo son las algas marinas, el kale y las semillas de ajonjolí.
Vitamina D
De acuerdo a la Revista de Medicina Clínica del Sueño, existe una gran relación entre la deficiencia de vitamina D y el exceso de somnolencia en el día. Las fuentes de vitamina D en los alimentos son pocas. Se encuentra en el hongo shitake. Pero, como todos saben, la manera óptima de recibir vitamina D es a través de la exposición a la luz natural del día. Si por razones del clima no pueden exponerse a la luz del sol, sería importante que tomen un suplemento de vitamina D3.
Omega 3
Un estudio de la Universidad de Oxford relacionó los omega 3 con un buen sueño. Algunas fuentes de este omega son las semillas de calabaza, de chía, de linaza y las nueces.
Melatonina
No es una buena idea acostumbrar a nuestro organismo a tomar un suplemento de melatonina porque suprimimos la función natural de su producción. Sin embargo, la melatonina de algunos alimentos sí es favorable ya que viene en cantidades pequeñas y su composición natural estimula su producción. En primer lugar, se encuentran las cerezas, que son muy ricas en melatonina; luego, las nueces, el kion y los espárragos.
Probióticos
Los alimentos probióticos promueven un buen equilibrio de la flora intestinal necesaria para la buena digestión, pero también guardan relación con la producción de hormonas que desintoxican nuestro organismo mientras estamos durmiendo.
Los probióticos se encuentran principalmente en alimentos fermentados como el miso, la col alemana (sauerkraut), en los pepinillos, las verduras encurtidas, y en las leches vegetales.
Magnesio, un mineral poderoso
Está científicamente comprobado que el magnesio es un mineral antiestrés. Ayuda a equilibrar la glucosa en la sangre, optimiza la circulación y la presión sanguínea, relaja los músculos tensos, reduce el dolor y calma el sistema nervioso. No obstante, debido a que se ocupa de tantas funciones, tiende a consumirse rápidamente en nuestro organismo.
La deficiencia del magnesio ocupa el primer lugar en la lista de deficiencias minerales en el mundo actual. Este mineral ha ocupado más de 40 años de estudio de mi vida. En la actualidad, hay estudios, libros, compendios, congresos y grandes maestros en el mundo de la ciencia que corroboran lo que durante tanto tiempo hemos venido divulgando: El magnesio es un mineral clave para todas las funciones del organismo.
Se estima que el 80% de la población en Estados Unidos es deficitaria de este mineral. Algunos científicos consideran que este porcentaje es conservador. En nuestro país no existen estudios sobre la deficiencia de magnesio en nuestra población pero, por nuestra experiencia clínica, me atrevería a decir que los números pueden ser mayores al 80%. En todo caso, sabemos que con alimentos de agricultura empobrecida por el tratamiento a la que es sometida, por la contaminación de metales pesados en nuestra vida diaria y por el estrés en que vivimos, nuestro organismo no tiene el suficiente magnesio para los múltiples y numerosos procesos enzimáticos en los que interviene, incluyendo los del sueño. Si el organismo tiene buenos niveles de magnesio, la calidad de sueño mejora notablemente.
Existe evidencia científica de que la deficiencia de magnesio conlleva al insomnio crónico. Resolviendo esta deficiencia, se puede restituir rápidamente la calidad de sueño.
El magnesio contribuye a la función cerebral de la regeneración celular, vitaliza el cerebro, tiene acción directa sobre el sistema nervioso central y contribuye a la relajación muscular, que permite una mejor predisposición al sueño. De hecho, el magnesio es el mineral que más se aplica para tratamientos de ansiedad, depresión y trastornos del sueño. Es un relajante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la trasmisión nerviosa, manteniendo el sistema nervioso en perfecto estado.
El magnesio se encuentra en los cereales, legumbres en estado fresco, nueces, cacao y almendras; sin embargo, cuando hay trastornos, es importante tomar suplementos de magnesio por vía oral.
Los niveles de magnesio pueden ser un problema muy serio o un beneficio muy importante dependiendo de cuál sea su estado. Debido a nuestro estilo de vida, sabemos que los alimentos no son suficientes para resolver el tema de la deficiencia de magnesio. Es recomendable tomar un buen suplemento diario de este mineral. La dosis varía de una persona a otra, así que haga su propia investigación y verá que si tiene problemas para dormir puede solucionarlos con este mineral poderoso.