PIRÁMIDE DE ALIMENTOS PARA UNA DIETA VEGANA

Nutrición

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

  • 1 Ración = 1 rodaja de pan
  • 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
  • 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinua, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones).  Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
  • 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
  • 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones). Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

  • 1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
  • 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
  • 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
  • 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones). Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini (mantequilla o pasta de ajonjolí), melaza, etc.

  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida.
  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido.
  • 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
  • 1/4 vaso (60 ml) de almendras.
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras.
  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo.
  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soya, judías blancas, lentejas, etc.)
  • 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos secos

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones). Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

  • 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas.
  • 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh.
  • 1 hamburguesa vegetal.
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas.
  • 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas.
  • 2 vasos (480 ml) de leche de soya.

 

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

 

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones).  Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12  como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vitamina B12. Estos nutrientes son muy importantes:

Ácidos grasos Omega-3. La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, papas o cereales.

 

  • 1 cucharilla de aceite de lino
  • 4 de aceite de canola
  • 3 cucharadas (45 ml) de nueces
  • 1 vaso (240 ml) de judías de soja

 

Vitamina B12. Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplementos de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12.  Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una manera fácil y sencilla.

CONSEJOS FINALES

  • Consumir una variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos, fibra y haciendo las comidas más atrayentes.
  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
  • Desarrollar alguna actividad física cada día.

*Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.

Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.


Fuente de información:

vegetarianismo.net

 

24/09/2020

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