ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES

Cuando dejamos de hacer ejercicio por un buen tiempo, es natural que cuando empezamos a hacerlo nuevamente se presente un poco de dolor, pero es importante no dejarse vencer por esta situación ya que un dolor leve no perjudica la salud, por el contrario, es una señal de que el cuerpo está respondiendo al ejercicio. Sin embargo, a pesar de que es necesario ejercitarse para mantenerse en buenas condiciones físicas y mentales, eso no significa que se deba rebasar los límites de la capacidad y resistencia de nuestro cuerpo.

 

 

A los principiantes se les aconseja realizar un solo ejercicio para cada grupo muscular, pero ejecutado de forma precisa y lenta. A continuación les mostramos un grupo de ejercicios abdominales también llamados crunches…

 

 

Tiempo:

Como mínimo, dos series de ocho repeticiones por cada ejercicio.

 

FLEXIONES ABDOMINALES O CRUNCHES

Para las flexiones abdominales o crunches hay que acostarse de espaldas en el suelo, colocar las piernas en un ángulo de 90 grados y separar las rodillas a la misma distancia que las caderas. Presionar con fuerza la columna vertebral contra el suelo para evitar lesiones. Los hombros hacia atrás y la barbilla separada del pecho. Elevar la cabeza y los omóplatos del suelo. Tensar al máximo los músculos abdominales.

 

Cuando se sienta una fuerte tensión en el abdomen, mantengan brevemente la postura. A continuación, vuelvan a bajar la parte superior del cuerpo. Mantengan siempre la mirada en dirección al techo.

 

 

 

CRUNCHES EN LA POSTURA DE ORACIÓN

La posición es la misma que en la flexión clásica explicada anteriormente, pero la postura de los brazos es diferente: presionar las palmas de las manos una contra la otra como si fueran a rezar, y mantener la parte superior de los brazos unida al cuerpo. Al tensar los músculos abdominales, las manos se trasladan lentamente en dirección al techo. Este movimiento es más fácil si se eleva la parte superior de la espalda, separando los omóplatos del suelo. Permanecer un momento en esta postura y regresar a la posición inicial.

 

 

 

CRUNCHES CON UNA TOALLA

Al principio, pueden ayudarse con una toalla acostándose de espaldas sobre ella. La postura de las piernas permanece igual a los ejercicios anteriores. Coger los extremos de la toalla con ambas manos, los brazos en ángulo y los codos señalando hacia las rodillas. Elevar la cabeza y los hombros con ayuda de la toalla y permanecer así mientras mantienen el abdomen bien tenso. Cuanto mayor sea la resistencia, más efectivo será el entrenamiento.

 

Después de varios segundos en esta postura recuéstense de nuevo y exhalen todo el aire de sus pulmones.

 

Importante: la parte inferior de la espalda debe permanecer en el suelo durante todo el ejercicio.

 

 

RECOSTADOS, MONTADA DE BICI

Acostarse de espaldas, colocar las manos detrás de la nuca y presionar mientras tanto los codos hacia afuera. Tensar con fuerza los músculos abdominales. Elevar las piernas en un ángulo de 90 grados y moverlas muy lentamente, como si montaran una bicicleta en el aire.

 

Cuanto más extiendan hacia adelante las piernas, mayor será la tensión en los músculos abdominales.

 

De esta forma, fortalecerán sobre todo la parte inferior de los músculos.

 

 

 

IMPORTANTE

 

- Tomar consciencia de mantener la espalda en el suelo.

 

- Mirar hacia el techo durante el ejercicio para relajar la nuca.

 

- Si están de espaldas, al elevar la cabeza y los hombros, la nuca debe permanecer siempre recta.