EJERCICIOS EN LA TERCERA EDAD PARA COMBATIR LA SARCOPENIA

 

Cuando se alcanza la tercera edad, es muy común sufrir cambios biológicos y físicos que producen ciertas limitaciones de algunas funciones, ya que a lo largo de los años, el cuerpo se va desgastando por el envejecimiento y por otros factores como la falta de actividad física, la mala alimentación, el estrés o la presencia de otras enfermedades.

 

Esos cambios pueden producir enfermedades físicas que generan limitaciones en el desenvolvimiento diario del adulto mayor, como lo es la pérdida de la masa muscular, osteoporosis, artrosis, diabetes, cataratas, y enfermedades cardiovasculares, entre otros.

 

Esa pérdida de masa muscular, es conocida como sarcopenia, y se podría decir que es una de las enfermedades más comunes de la tercera edad, provocando una debilidad y descontrol de la parte inferior del cuerpo, que genera dificultad para levantarse y caminar, con una subsiguiente pérdida del equilibrio, lo que hace que sean muy comunes las caídas en esta etapa.

 

Si bien es cierto que la sarcopenia se trata de una patología que se produce por diversos factores que pueden estar relacionados con problemas endocrinos como la resistencia a la insulina o enfermedades crónicas como cáncer o de alteraciones del estado nutricional de la persona; también es cierto que una de sus principales causas es la falta de actividad física en esta etapa de la vida, que trae consigo la pérdida progresiva de masa muscular que genera una cadena de padecimientos posteriores.

 

Vemos así, que precisamente la falta de actividad física en la tercera etapa de la vida, es la desencadenante de un sin número de problemas en el cuerpo humano, contrario a lo que se suele pensar, en donde culturalmente se ha propagado el pensamiento de que los padecimientos propios de la tercera edad, son las que imposibilitan practicar actividad física.  Nada más lejos de la realidad.

 

Por ello, si bien es cierto que en muchas ocasiones la sarcopenia podrá ser difícil de evitar, sí es fundamental impedir que esta patología avance en el adulto mayor cuando ya se han presentado los síntomas; y una forma de evitar el desarrollo de esta enfermedad por pérdida de masa muscular, es precisamente mediante la realización constante de actividad física que promueva la formación de masa muscular, fortalezca la parte inferior del cuerpo, e incremente la fuerza, la movilidad y el equilibrio, lo que ayudará a su vez a evitar las caídas que se producen como consecuencia de ello, y evitar males mayores como dificultades para moverse, fracturas o una discapacidad funcional. Para ello, se pueden realizar ejercicios como los que se presentan a continuación, o incluso acompañarlos de fisioterapia cuando se trata de casos más severos.

 

EJERCICIOS PARA REDUCIR LOS SÍNTOMAS DE SARCOPENIA

1.  Realizar Sentadillas: el adulto mayor puede practicar una versión de sentadillas, sentándose y parándose desde la punta de una silla, con la espalda recta y las rodillas semibiertas a nivel de las caderas, un aproximado de 8 veces cada serie.

2. Elevar los talones: mientras está parado y con la espalda recta, se pueden separar ligeramente los pies y elevar los talones hasta mantenerse de puntillas unos segundos y luego volver a bajar y subir varias veces, para ayudar en la estabilidad de los tobillos, fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar el equilibrio. Este ejercicio se puede realizar aproximadamente 10 veces durante 3 repeticiones, o hasta que el cuerpo lo permita.

3. Realizar círculos con los tobillos: el adulto mayor mientras está sentado, puede realizar movimientos circulares de los tobillos, entre 8 a 10 veces en un sentido, y el mismo número de veces en el sentido contrario, cada tobillo, para favorecer la lubricación de las articulaciones y liberar la tensión de los músculos de la zona.

4. Bipedestación de talón a punta: consiste en balancear el peso del cuerpo sobre la planta de los pies, los cuales se elevarán un poco en la punta, para hacer recaer el peso en los talones, y poco a poco balancearlos hasta la punta, y levantando los talones, para hacer recaer el peso en la punta. Realizar ese movimiento constante de atrás hacia adelante, durante varias repeticiones, ayudándose con las manos las cuales pueden estar apoyadas en alguna silla o superficie rígida.

5. Elevar las piernas: puede realizarse sentado, parado o acostado, y consiste en elevar una pierna hacia adelante, o hacia atrás, mantenerla unos segundos suspendida y volverla a bajar; repitiendo entre unas 8 a 10 veces, y luego el mismo número de veces con la otra pierna. Este ejercicio puede variarse doblando las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, cuando se hace elevando las piernas hacia atrás, y también se puede acompañar girando los tobillos en movimientos circulares mientras está suspendida la pierna. Si se realiza parado, se puede sostener el cuerpo, posando las manos sobre una silla. La elevación de piernas fortalece los músculos y mejora la movilidad inferior corporal y el equilibrio.

 

Estos ejercicios tan fáciles de practicar incluso desde el mismo hogar, favorecerán la salud de los adultos mayores y de todo el núcleo familiar, ya que aunque lo ideal es comenzar a hacer ejercicio desde temprana edad, no importa la edad en la que se comiencen a practicar, pues lo importante es empezar a hacerlos y ser constantes. Además, no es necesario hacer ningún esfuerzo físico desgastante para realizar actividad física saludable, pues con tan solo 20 minutos diarios, se puede lograr una vida activa que ejerza una incidencia positiva en el cuerpo, e incluso se ha demostrado que realizando estos ejercicios tan solo 2 veces por semana durante 2 años, se pueden reducir considerablemente los riesgos de caída por la pérdida de equilibrio debido a la sarcopenia.

 

 

 

Fuentes de información:

info-reuma.com

todo-mail.com

65ymas.com

Fisioterapia Queretaro

27/04/2021