EJERCICIOS FÁCILES PARA TONIFICAR GLÚTEOS Y PIERNAS

Los siguientes ejercicios fortalecerán tus glúteos, caderas y piernas, pero además fortalecerán tu corazón y sentirás más energía durante el día.

SENTADILLA ALTERNANDO SALTOS.  Este ejercicio divertido fortalecerá tu corazón.

• Párate con las piernas juntas y arrodíllate hacia adelante mientras flexionas la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados, apoyándote con la pierna derecha.
• Salta tan alto como puedas mientras enderezas las piernas y levantas las manos por encima de la cabeza.
• Cuando toques el suelo, cambia de pierna y arrodíllate sobre la pierna derecha, tal como lo hiciste con la pierna izquierda.
• Repite el ejercicio 10-12 veces cuando lo hagas por primera vez. Con el tiempo, agrega más repeticiones hasta llegar a 30.

SALTAR Y PONERSE EN CUCLILLAS. Se trata de un salto acelerado con una sesión que tonifica los glúteos y las áreas debajo. Se recomienda usar zapatos deportivos cómodos y bien ajustados para suavizar el aterrizaje y evitar el dolor en las rodillas y las pantorrillas.

• Párate en una posición donde tus piernas estén ligeramente separadas y tus rodillas ligeramente dobladas.
• Salta y levanta las rodillas lo más alto posible y aterriza de nuevo en la posición en cuclillas.
• Repite el ejercicio 3-10 veces la primera vez. Con el tiempo, agrega más repeticiones hasta llegar a 30.

ELEVACIÓN DEL MUSLO. Este ejercicio es especialmente para dar forma a las caderas y los glúteos y lo puedes hacer en tu propia casa.

• Acuéstate sobre tu lado derecho y apoya tu cabeza con tu mano derecha. Coloca tu mano izquierda sobre la colchoneta frente a tu cuerpo.
• Dobla tu pie derecho hacia adelante, levántalo lentamente y sin movimientos bruscos, y bájalo lentamente. Repite el ejercicio 10-15 veces.
• Cambia de lado y repite el ejercicio con la pierna izquierda.

ELEVACIÓN INTERNA DEL MUSLO. Este ejercicio es una versión avanzada del ejercicio anterior, y sentirás su efecto en los glúteos, los muslos y las piernas tan pronto como lo pruebes por primera vez.

• Acuéstate sobre tu lado derecho y apoya tu cabeza con tu mano derecha. Dobla el pie izquierdo, colocándolo frente a ti, y mantenlo en su lugar con la mano izquierda.
• Levanta la pierna derecha recta lentamente y sin movimientos bruscos, y bájala lentamente. Repite el ejercicio 10-15 veces, cambia de lado y repite el ejercicio con la pierna izquierda.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS.  El movimiento lento de la pierna en el próximo ejercicio hará sentir bien los músculos de tus glúteos, muslos y piernas, y se recomienda realizarlo sobre una colchoneta o tapete de yoga colocado sobre una superficie dura.

• Comienza apoyado en tus cuatro extremidades (apoyando tus manos y rodillas en la colchoneta) y luego levanta la pierna izquierda lentamente mientras mantienes el cuerpo recto (sin inclinarlo hacia los lados), luego bájalo lentamente.
• Cambia de pierna (ahora la pierna izquierda debe estar doblada) y realiza el ejercicio con la pierna derecha.
• Repite 10-15 veces en cada pierna.

17/03/2021