LO QUE DEBEMOS SABER SOBRE EL EJERCICIO

Vitalidad

 

El ejercicio es una actividad física que se realiza por motivos de salud o con fines recreativos. Puede variar desde caminar, correr, ir en bicicleta, practicar yoga, artes marciales, levantamiento de pesas, etc.

 

CÓMO REALIZARLO

El ejercicio se puede realizar de muchas formas, aunque hay tres tipos de movimientos básicos:

 

- De resistencia

- Aeróbicos

- Estiramientos

 

Por otro lado, ejercicios como la natación se consideran actividades globales, ya que contribuyen a un buen trabajo aeróbico o cardiovascular. Los entrenadores físicos recomiendan un programa combinado que incluya actividades de estiramiento, aeróbicos y de cierta resistencia durante 30 a 90 minutos, tres veces por semana.

 

EJERCICIOS DE RESISTENCIA

Suelen llevarse a cabo mediante levantamiento de pesas o empleando diversas máquinas de resistencia. También pueden hacerse usando solo el cuerpo como resistencia; por ejemplo, empujando, estirándose, sentándose y levantándose. El ejercicio de resistencia es especialmente útil para aumentar la masa muscular.

 

Al contrario de los ejercicios aeróbicos, que pueden hacerse a diario, los ejercicios de levantamiento de pesas requieren un período para que los músculos descansen y se recuperen. Un trabajo corporal total debe hacerse alternando los días, o dos o tres veces a la semana. También es importante dedicar cinco o diez minutos al calentamiento y al enfriamiento antes y después del ejercicio, para ayudar a aumentar la flexibilidad y disminuir las molestias y la fatiga muscular.

 

EJERCICIOS CARDIOVASCULARES Y AERÓBICOS

Los ejercicios aeróbicos, también llamados cardiovasculares, ejercitan varios grupos musculares continua y rítmicamente, y aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración. Las actividades aeróbicas específicas incluyen caminar, trotar, correr, montar bicicleta, nadar, practicar tenis y esquí.

 

Otra forma popular de ejercicio aeróbico es la danza. Cada sesión debe durar entre 10 y 60 minutos y realizarse al menos tres veces por semana. El ejercicio aeróbico es especialmente beneficioso para perder peso y conseguir resistencia.

 

Los ejercicios aeróbicos pueden hacerse fuera de una situación formal, con poco o ningún equipamiento. Sin embargo, como el aburrimiento es una causa frecuente de abandono de esta práctica, es aconsejable participar en clases de ejercicios o acudir a un gimnasio. El ejercicio junto a otras personas en un grupo suele ayudar a mantener la motivación.

 

 

EJERCICIOS DE MEDITACIÓN Y ESTIRAMIENTO

Los ejercicios más comunes de salud alternativa son la antigua disciplina del yoga y las artes marciales (como taichí y qiyong).

 

Yoga. El yoga es probablemente el ejercicio más practicado y recomendado por los médicos de medicina alternativa. Esto se debe a que se hace una especial insistencia en el condicionamiento mental, además del ejercicio físico.

 

El yoga es la práctica que consiste en coordinar la mente, el cuerpo y el espíritu a través de una serie de posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación. Mejora la flexibilidad muscular, la fuerza y el tono muscular, a la vez que calma la mente y el espíritu. La mayoría de las técnicas contemporáneas de reducción del estrés se basan en los principios del yoga.

 

Existen diversos estilos de yoga, cada uno con su propio interés central. Uno de los más practicados es el hatha yoga, que se basa en el equilibrio entre las fuerzas opuestas al sol y la luna. El astanga o “yoga del poder” utiliza posturas de yoga más intensas hechas en una sucesión rápida, y su trabajo vigoroso es especialmente útil para el desarrollo de la fuerza muscular. El yoga iyengar favorece el alineamiento del cuerpo mientras que el yoga kripalu desarrolla la conciencia de la mente, el cuerpo y el espíritu. El pranayama yoga consiste en una serie de ejercicios diseñados para aumentar la vitalidad y la energía.

 

Existen cuatro tipos principales de posturas de yoga, también llamadas asanas; de pie, sentado, en decúbito supino y en decúbito prono. Otros tipos incluyen la inclinación hacia delante, la inclinación hacia atrás, la inclinación a los lados, giros, inversiones y equilibrios. En cada grupo, existen docenas de posturas de yoga en los niveles de iniciación y avanzados.

 

El yoga ayuda a reforzar el corazón y disminuye la frecuencia respiratoria. Algunos estudios han demostrado que es beneficioso para tratar diversos trastornos, como enfermedades cardiacas, hipertensión, artritis, depresión, fatiga, dolor crónico y síndrome del túnel carpiano.

 

Artes marciales. Aunque las palabras artes marciales suelen asociarse con algún tipo de conflictos, generalmente se trata de movimientos que mantienen el cuerpo y la mente fuertes y saludables. Los pueden realizar personas jóvenes y ancianos. Las artes marciales oscilan desde el simple estiramiento y los ejercicios de meditación, hasta complicados y exigentes ejercicios que requieren una mayor actividad física y concentración mental.

 

Probablemente, el más popular en medicina alternativa es el taichí, que deriva de la filosofía china del taoísmo y se basa en el concepto del yin y el yang. El taichí tiene una modalidad de autodefensa, que se basa en contrarrestar el ataque de un oponente y luego contraatacar, todo en el mismo movimiento. Como ejercicio para mantener la salud, el taichí refuerza los músculos y las articulaciones.

 

Requiere técnicas de respiración profunda que aumentan la circulación sanguínea y benefician el corazón, los pulmones y otros órganos.

 

Otro arte marcial que va ganando popularidad es el qiyong, aunque tiene varias formas que son más taoístas y budistas que marciales, es un programa de ejercicios que pueden aumentar la vitalidad, reforzar el sistema inmunitario y aliviar el estrés, cuando se realiza de forma regular. En China, existen hospitales que utilizan el qiyong para tratar enfermedades terminales, especialmente el cáncer.

 

PREPARACIÓN Y EQUIPAMIENTO

No se requiere preparaciones complejas para realizar ejercicio; sin embargo, son esenciales los zapatos adecuados, especialmente para correr. Cualquier ejercicio debe empezar con cinco o diez minutos de calentamiento. Las personas que participan en un programa de ejercicio regular deben consultar primero con un médico, preferiblemente especializado en medicina del deporte, para evitar sufrir lesiones o tener problemas. Las personas con problemas importantes de salud como enfermedad cardíaca, diabetes, sida, asma y artritis, solo deben realizar ejercicio con la aprobación de su médico.

 

RECOMENDACIONES

La principal precaución para realizar ejercicio es evitar las lesiones y los excesos. El ejercicio no debe ser agotador para ser beneficioso.

 

También es importante que las personas aprendan la forma adecuada de realizar la actividad para evitar lesiones musculares, especialmente cuando utilizan máquinas. Por otro lado, deben conocer qué partes del cuerpo pueden sufrir más lesiones por un ejercicio determinado. Es posible realizar ejercicios o estiramientos suplementarios para equilibrar a un programa de ejercicios determinado.

 

 

Las personas con problemas crónicos de salud deben tomar precauciones especiales.

 

- Los diabéticos deben monitorear regularmente sus niveles de azúcar en la sangre antes y después del ejercicio.

- Los pacientes con enfermedad cardiaca nunca deben practicar ejercicio hasta el punto de experimentar dolor torácico.

- El ejercicio puede provocar asma. Es importante que las personas con asma obtengan el permiso de su médico antes de iniciar un programa de ejercicio.

 

BENEFICIOS

La comunidad médica reconoce que el ejercicio regular, junto con una dieta adecuada es uno de los factores más importantes para mantener una buena salud física y mental, así como para prevenir y tratar muchas enfermedades.

 

La mayoría de los entrenadores físicos calificados recomiendan un mínimo de 20 minutos de ejercicio tres veces a la semana. Pero, para las personas que tiene un estilo de vida muy sedentario, incluso andar diez minutos al día puede ser beneficioso para su salud.

 

Un estudio realizado con 13.000 personas seguidas durante más de ocho años, demostró que aquellas que caminaban 30 minutos al día tenían un riesgo significativamente menor de muerte prematura en comparación con las que no realizaban ejercicio de forma regular.

 

Caminar y otros ejercicios cardiovasculares pueden reducir el riesgo de contraer enfermedad coronaria, algunos tipos de cáncer, hipertensión (presión sanguínea elevada), artritis, osteoporosis, accidente vascular cerebral y depresión.

 

 

EFECTOS SECUNDARIOS

Los principales efectos secundarios del ejercicio son las lesiones musculares y articulares los días siguientes al inicio de una actividad física. Este dolor puede durar varios días. Otros problemas menores son dolor de cabeza, vértigo, fatiga, náuseas, lo que suele indicar que el ejercicio es demasiado agotador. También se puede manifestar síntomas de una lesión antigua o padecer otras lesiones nuevas si se utiliza de manera inadecuada el equipamiento o si se usan zapatos inapropiados para el ejercicio.

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