LOS MÚLTIPLES BENEFICIOS DE EJERCITARSE CON PESAS
Una nueva investigación, publicada en El American Journal of Epidemiology, explica que los entrenamientos de fuerza son igual o más importantes que los aeróbicos y, además, pueden alargar la vida.
Investigadores de la Universidad de Sydney, en Australia, estudiaron la relación entre los entrenamientos de fuerza (pesas y ejercicios de peso corporal) y todo tipo de muertes (cáncer, enfermedades cardiacas, etc.) con los datos de la Encuesta de Salud para Inglaterra y Escocia, entre 1994 y 2008. En total, fueron encuestadas más de 8.300 personas. Según este estudio, se descubrió que el riesgo de muerte prematura, por cualquier causa, disminuyó 23 por ciento, y que el de morir por cáncer, disminuyó un 31 por ciento entre las personas que se ejercitaban con pesas.
“El estudio muestra que el ejercicio para aumentar la fuerza muscular puede ser tan importante para la salud como las actividades aeróbicas como correr o hacer bicicleta,” indicó Emmanuel Stamatakis, autor principal del estudio y profesor en la Facultad de Salud Pública y del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sydney.
Según las recomendaciones sobre actividad física de la Organización Mundial de la Salud, los adultos, entre 18 y 64 años, deben realizar 150 minutos de actividad aeróbica y dos entrenamientos de fuerza semanalmente
Hasta el momento, las recomendaciones se basaban solo en moverse, pero este estudio replantea que es apropiado realizar una variedad de ejercicios para mantenerse saludable.
Los entrenamientos de fuerza aceleran el metabolismo, queman bastantes calorías, mejoran la movilidad general de las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones.
Los hallazgos de este estudio son importantes ya que la mayoría de adultos no realiza actividades para fortalecer los músculos. Comparado con otro tipo de movimiento físico (como caminar o correr), levantar pesas es más beneficioso para los huesos porque reduce el riesgo de osteoporosis y caídas, y también incrementa la vitalidad para desarrollar las tareas de la vida diaria.
Uno de los principales problemas para que las personas se animen a entrenar con pesas es el desconocimiento de sus beneficios y la manera correcta de hacerlos; por ello, a continuación detallamos los beneficios de hacer pesas y, al final de este artículo, les ofrecemos una rutina para principiantes…
BENEFICIOS
Incrementa la fuerza. Levantar pesas es un ejercicio excelente para aumentar la fuerza física. Además, también brinda resistencia y velocidad.
Ayuda a perder peso sin disminuir la masa muscular. Al hacer pesas no solo se pierde grasa, también se gana masa muscular, por eso se recomienda levantar pesas por lo menos dos veces a la semana.
Quema calorías. Mientras se incrementa la masa muscular, se requiere de mayor energía, y como consecuencia, se queman más calorías. Además, los estudios afirman que el entrenamiento con pesas no solo quema calorías durante el entrenamiento: al aumentar el metabolismo, se sigue quemando aproximadamente 100 calorías extra las siguientes 24 horas después una sesión. Si hacemos cálculos, significa una pérdida de 3 o 4 kilos al año dependiendo del organismo de cada persona.
El ejercicio con pesas quema calorías y activa el metabolismo basal para que sigua consumiendo energía aun cuando no estamos haciendo ejercicios.
Fortalece los huesos. Mejora la salud de los huesos haciéndolos fuertes y flexibles a la vez, con ello se previene la osteoporosis. Seis meses de entrenamiento (dos o tres veces por semana) aumenta la densidad mineral de los huesos en un 13%.
Reduce el riesgo de sufrir lesiones. Puesto que el entrenamiento con pesas refuerza los huesos, los tejidos conectivos y las articulaciones, previene y reduce la posibilidad de sufrir lesiones. Las articulaciones, los tendones y los ligamentos fuertes son esenciales para prevenir el dolor de la osteoporosis, y también para mejorar el rendimiento deportivo.
Disminuye el estrés. Todo entrenamiento físico ayuda a reducir el estrés y los ejercicios con pesas también. Algunos estudios sugieren que este tipo de entrenamiento aumenta la producción de noradrenalina, neurotransmisor que puede moderar la respuesta del estrés en el cerebro; además reduce los niveles de cortisol, conocida también como la hormona del estrés.
Puede actuar como aliado contra la diabetes. Para combatir la diabetes tipo 2, lo mejor que se puede hacer es generar más masa muscular. Además, levantar pesas disminuye de manera rápida el azúcar en sangre.
Mejora la salud cardiovascular. Aunque levantar pesas no es un ejercicio cardiovascular, también mejora la salud del corazón. La American Heart Association recomienda que los adultos realicen entrenamiento con pesas por lo menos dos veces a la semana porque las rutinas de resistencia reducen la presión arterial; según afirman, en algunos casos, estos ejercicios han resultado tan efectivos como las medicinas.
Aumenta la esperanza de vida. Según un estudio de la Universidad de California, Los Ángeles, (UCLA) el entrenamiento con pesas ayuda a prolongar la vida porque genera mayor masa muscular lo que disminuye el riesgo de morir prematuramente.
Ayuda a dormir bien y mejor. Durante y luego de la práctica con pesas, se libera serotonina, sustancia que permite aumentar los niveles de melatonina, hormona que interviene en la regulación del ciclo del sueño y la vigilia.
Un estudio realizado en el 2012 demostró que las personas que realizaban entrenamiento de resistencia tres veces por semana mejoraron la calidad del sueño en comparación con los que no entrenaban.
EJERCICIOS BÁSICOS CON PESAS PARA PRINCIPIANTES
EJERCICIOS BÁSICOS CON MANCUERNAS PARA PRINCIPIANTES
IMPORTANTE: Les recordamos que si se animan a ejercitarse con pesas deben tomar las precauciones necesarias para evitar lesiones que en algunos casos pueden llegar a ser graves; sin embargo, si se hacen de la manera correcta, con la supervisión y los consejos de un entrenador calificado, puede convertirse en una actividad segura y llena de beneficios para la salud.