YOGA DESDE TU CAMA

Vitalidad

Les sugerimos practicar estos ejercicios para dormir profundamente y para que se despierten saludables y frescos al día siguiente.

 

 

LA POSE DEL NIÑO

Este ejercicio sirve para estirar la espalda y relajar la cintura. Es importante acompañarlo con respiraciones profundas porque ayuda a relajarse mejor, a conectarse con la postura y a sintonizase con un buen estado de ánimo.

 

Manera de hacerlo:

- Sentarse de rodillas: juntar los pies y separar las rodillas.

- Mover las manos y continuar estirando las nalgas hacia los talones.

- Colocar la cabeza sobre el colchón y cerrar los ojos.

- Relajar los músculos de la mandíbula y la cara; respirar profundamente por la nariz.

 

Permanecer en esta posición durante unos minutos.

 

 

POSTURA DE LA VACA Y EL GATO

      

Consiste en dos posiciones en las que nos movemos mientras imaginamos la postura cóncava de una vaca y la postura convexa de un gato. El ejercicio es ideal para quienes tienen dolor de espalda y también ayuda a reducir el estrés.

 

Manera de hacerlo:

- Empezar con la pose de la mesa, los hombros alineados con las palmas de las manos, la cintura alineada con las rodillas y la espalda recta.

- Tomar una respiración profunda, dejar que el estómago caiga y curvar la espalda.

- Girar la cabeza y los ojos hacia arriba hasta la posición de la vaca….

- Después de aproximadamente un minuto, contraer el estómago, arquear la espalda hacia afuera y llevar la mirada hacia el ombligo hasta la posición de un gato

 

Alternar las poses 5 veces cada una mientras se inhala y exhala profundamente.

 

 

PERRO BOCA ABAJO

       

 

 

Esta pose estira y relaja la columna vertebral, ayuda a respirar y abre el pecho, también fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y proporciona la relajación necesaria para ingresar a un sueño profundo.

 

Manera de hacerlo:

- A partir de la pose anterior (pose de vaca y gato), doblar los dedos de los pies hacia adentro y levantar las nalgas hacia arriba, colocando las palmas y los pies sobre el colchón.

- Colocar la cabeza entre los brazos y mirar al estómago.

- Doblar una pierna mientras se mueve el talón de la otra pierna en un movimiento escalonado.

- Intercalar el ejercicio con la otra pierna.

 

Repetir el ejercicio 5 veces alternando las dos piernas.

 

 

 

 

POSTURA DE LA PALOMA

      

 

 

Recibe este nombre porque durante el ejercicio expandimos el pecho, tal como lo hace la paloma. Ayuda a obtener un buen equilibrio y fortalece la espalda y las articulaciones de la cadera.

 

Manera de hacerlo:

- Sentarse en el colchón con una pierna estirada hacia atrás y la otra pierna doblada con un talón cerca de la ingle, o un poco más hacia adelante, lo que se les haga más fácil.

- Colocar el pie en una posición flexible y equilibrar el peso en la cintura de manera uniforme con las palmas colocadas sobre el colchón.

- Inhalar, llenar el pecho con el aire y levantarlo usando las palmas.

- Exhalar y enviar el brazo hacia el talón colocando la mano sobre la pantorrilla derecha y girando la cabeza hacia el hombro del brazo extendido.

- Regresar a la posición inicial, inflar el pecho y levantarlo.

- Doblar los brazos hacia adelante, inclinarlos sobre el colchón y bajar la espalda hacia ellos.

 

Si la postura les resulta difícil, es mejor no esforzarse más allá de lo necesario. Se debe sentir tensión, más no dolor en los músculos que están ejercitándose.

 

 

POSE DE LA SIRENA

   

 

Se debe continuar desde el punto en el que se quedaron en el ejercicio anterior. Como la posición puede ser un desafío para los principiantes, se recomienda usar una banda elástica para ejercicios con un lazo, lo que les permitirá obtener un buen estiramiento cuando comiencen a practicar esta postura.

 

 

Manera de hacerlo:

- A partir de la posición final del ejercicio anterior, levantar la pierna recta y llevarla hasta la parte inferior.

- Pueden usar la mano o una banda alrededor del arco del pie, para poder tirar con la mano.

- Observar el estiramiento en el cuádriceps e intentar introducir el pie dentro del codo (esta etapa es adecuada para alguien que puede realizar el estiramiento sin la ayuda de una banda).

- Levantar la otra mano hacia arriba, doblarla y unir ambas manos detrás del cuello.

- Cerrar los ojos, concentrarse en la respiración y permanecer en esa posición uno o varios minutos.

- Repetir el ejercicio con la otra pierna.

 

Tratar permanecer en la pose un par de minutos con cada pierna.

 

 

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