LONCHERAS ESCOLARES SALUDABLES

Nutrición
Tania Arauco Lozada 
Nutricionista – Dietista PERÚ

 

 

Con el inicio de clases llega también el dilema de ¿qué le mando en la lonchera? Y es que con la falta de tiempo, de organización y de creatividad, terminamos mandando alimentos no saludables que poseen una alta cantidad de azúcar y agregados artificiales, lo cual contribuye a una mala alimentación. En este artículo les explicaré cuál es la importancia de las loncheras y les daré opciones veganas nutritivas, ricas y prácticas.

 

Para empezar, debemos saber cuál es la función de una lonchera: debe brindar energía para cubrir las necesidades gastadas durante las actividades escolares diarias, además de brindar nutrientes que favorezcan el crecimiento y desarrollo del niño.

 

Por otro lado, debemos tener en claro que la lonchera escolar no reemplaza ninguna comida principal del niño, es decir, no reemplaza ni el desayuno ni el almuerzo, es una pequeña merienda que le ayudará a mantener la energía requerida. Las porciones y cantidad de cada alimento dependerán de diversos factores como el estado nutricional, edad y el tipo de actividad física que realice.

 

Es en esta etapa de la vida donde los niños aprenden nuevos hábitos, qué mejor que enseñarles hábitos de vida y alimentación saludables. Una alimentación vegana, para que permanezca saludable, debe ser variada, basada en vegetales, frutas, legumbres, semillas, cereales integrales y grasas saludables. Sin olvidar la importancias de la suplementación de vitamina B12. Para asegurarse que todos estos nutrientes esten presentes de manera adecuada en la dieta del niño, asesórense con un nutricionista para elaborar un buen plan nutricional.

 

 

¿Qué debe tener una lonchera?

Para explicarlo de una manera más didáctica, yo la organizo así:

 

Alimentos energéticos: Son todos los alimentos que brindan energía como: panes de granos integrales, tostadas, cereales integrales, quinua, avena, galletas caseras, queque casero, choclo sancochado, papa sancochada, camote sancochado.

 

Alimentos formadores: Aquí encontraremos todos los alimentos que son fuente de proteínas, en este caso, aquellas que son de origen vegetal como las legumbres, soya texturizada, tofu, tempeh (pasta de soya fermentada), frutos secos, algas.

 

Alimentos protectores: Son los alimentos que potencian nuestro sistema inmunitario y nos protegen contra las enfermedades: frutas y verduras. Frutas: manzana, pera, granadilla, plátano, uvas, mandarina, etc. Verduras: tomate, espinaca, acelga, lechuga, apio, etc.

 

Hidratación: Tan sencillo como el agua, también incluye refrescos naturales, agua de tiempo, emoliente e infusiones.

 

 

¿Qué no debemos enviar en una lonchera?

Jugos artificiales altos en azúcar

 

Caramelos, chupetines, etc.

 

Embutidos altos en grasa, jamones o salchichas

 

Galletas con relleno

 

Snacks salados (chizzitos, doritos, etc.)

 

Algunos tips

- Si envían fruta picada no se olviden de exprimir zumo de limón o naranja, así evitarán que la fruta se oxide rápidamente.

 

- Eviten alimentos que tiendan a fermentarse, en esta temporada de calor los alimentos tienden a duran menor tiempo sin refrigeración.

 

- Incluir siempre una botella de agua. Pueden congelarla durante toda la noche, y así permanecerá fresca durante el día.

 

- Si su niño es pequeño, utilicen moldes y/o cortadores con formas divertidas y creativas, así lograrán que la lonchera sea mucho más atractiva.

 

Organícense

- Programen la lonchera de manera semanal.

 

- Compren los ingredientes con anticipación para que los tengan en casa.

 

- Procuren involucrar a sus niños en la programación de las loncheras, así podrán elegir las opciones que más les agraden.

 

Ejemplos de Loncheras Saludables:

1. Croquetas de garbanzos (Falafel) + mandarina + refresco de manzana.

 

2. Mini sándwich integral con hamburguesa de quinua y brotes germinados + uvas + refresco de maracuyá.

 

3. Leche de soya + galletas de plátano con avena caseras + Mix de frutos secos.

 

4. Mini sándwich de palta con brotes germinados + manzana + emoliente.

 

5. Galletas integrales caseras con humus + pera + limonada.

 

Recuerden que no debemos hacer una lonchera improvisada porque la improvisación no será nuestra mejor aliada para nutrir a los más pequeños de la casa.

 

 

 

Tania Arauco Lozada 

Nutricionista & Dietista

Facebook: /AventuraSaludableBlog

Página web: 

www.aventurasaludable.com

E-mail: 

tania.arauco@aventurasaludable.com

Telf.: 944 248 688

Califícalo

/ 4
Compártelo

Compártelo