LOS BENEFICIOS DE REALIZAR ESTIRAMIENTOS DESDE LA CABEZA HASTA LOS PIES

Si observas a la mayoría de los animales, te darás cuenta de que se estiran varias veces al día. Esto lo hacen de manera natural porque su cuerpo se los pide y es la mejor manera de mantenerse en forma y también relajados.

Los seres humanos también deberíamos estirarnos varias veces al día, ya que esta actividad tiene muchos beneficios para la salud, como verás si sigues leyendo esta interesante nota…

• 7 buenas razones para estirarte
• Estiramientos de cuello
• Estiramientos de hombros
• Estiramientos de espalda, tronco y dorsal
• Estiramientos de piernas y pies

7 buenas razones para estirarte

1. Aumenta la elasticidad
2. Previene lesiones
3. Mejora la circulación
4. Estimula el sueño
5. Ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio y la movilidad
6. Reduce el estrés
7. Alivia el dolor muscular

Estiramientos de cuello

1. Sentado o de pie, colocar las manos por detrás de la cabeza. Presionar hacia abajo con suavidad y sin forzar el cuello hasta que la barbilla toque el pecho.
2. Sentado o de pie, colocar la mano izquierda sobre el lado derecho de la cabeza. Empujar la cabeza hacia el hombro izquierdo. Con la otra mano, asegurarse de que el hombro derecho se mantenga en su lugar durante el movimiento.

Estiramientos de hombros

1. De pie o sentado, subir y flexionar el brazo derecho dejando el codo por detrás de la cabeza y la mano tocando el centro de la parte superior de la espalda, sin forzar. Con la otra mano, tirar suavemente el codo derecho hacia la izquierda. Rápidamente sentirás resistencia y, si estás un poco estresado, hasta sentirás unos “crujidos”. Incrementar gradualmente el movimiento del codo en cada dirección.
2. Sentado o de pie, colocar ambas manos por detrás de la cabeza (no del cuello). Empujar los codos hacia atrás, aproximando los omóplatos entre sí.
3. De pie, extender ambos brazos a los lados y luego hacia atrás. Juntar las manos con las palmas hacia afuera, y entrelazar los dedos tirando suavemente hacia atrás y abajo. Debes sentir cierta presión en los omóplatos, pero nunca dolor. Para completar este estiramiento, puedes flexionarte sobre el abdomen y subir los brazos con las manos siempre agarradas.

Estiramientos de espalda, tronco y dorsal

1. De pie, con los pies juntos, situarse a unos 90 cm frente al borde de la mesa, el respaldo de una silla u otra estructura fija que quede a la altura del tronco. Con los brazos y piernas estirados, inclinarse hacia adelante hasta agarrarse de la mesa con ambas manos. Arquear la espalda, estirando lo más posible hacia arriba y luego bajar hasta quedar en la posición “de la mesa”, es decir, con la espalda recta a la altura de los hombros. No bajar más de esta altura.
2. De pie, extender los brazos hacia arriba y con la mano izquierda rodear la muñeca derecha. Flexionar el tronco hacia la izquierda, manteniendo las caderas en su sitio, y tirar hacia el mismo lado con la mano derecha, cada vez un poco más. Cambiar de mano y repetir el ejercicio.
3. Entrelazar los dedos de las manos y extender los brazos a la altura del pecho tanto como puedas, dejando las palmas de las manos extendidas hacia afuera. Para completar, puedes alternar este estiramiento con otro en la misma postura, solo que, en lugar de llevar los brazos hacia adelante, lo harás hacia arriba.
4. De pie o sentado, elevar ambos brazos y enlazar las manos por encima de la cabeza, dirigiendo las palmas hacia arriba. Estirar hacia arriba y atrás hasta el punto en que los codos queden detrás de las orejas.
5. Sentarse en una silla, y separar ligeramente las piernas. Relajar la región lumbar, flexionándose desde las caderas y dejando caer los brazos. Inclinarse hacia adelante hasta que el abdomen tome contacto con los muslos.
6. Acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies juntos y planos sobre el suelo. Sin mover los pies, girar la cadera y las piernas hacia un lado. Una pierna descansará sobre la otra. Mantener la postura y girar suavemente hacia el otro lado. Cuando ya se sienta el estiramiento bien controlado, se pueden rotar las piernas hacia atrás y hacia adelante, sin forzar la espalda.
7. Acostarse boca abajo, y flexionar los codos de manera que las palmas de las manos se apoyen completamente en el suelo a los lados del pecho. Extender lentamente los brazos, subiendo la parte superior del cuerpo y estirando el cuello. Dejar la parte inferior del cuerpo plana sobre el suelo. En el pico del estiramiento, el cuerpo debe formar un ligero arco, pero sin forzar la columna.

Estiramientos de piernas y pies

1. Sentarse con la pierna derecha extendida hacia adelante. Cruzar el pie izquierdo por encima de la rodilla derecha y apoyarlo en el suelo, formando un arco sobre la pierna extendida. Cruzar el brazo derecho y colocar el codo contra la cara externa de la rodilla izquierda. Empujar suavemente a la derecha. Cambiar de pierna y repetir el ejercicio.
2. De pie, sobre una pierna, flexionar la pierna contraria. Tomar el pie por detrás del cuerpo con la mano contraria. Mantener la espalda erguida, y presionar la pierna hacia las nalgas con la rodilla mirando hacia el suelo. Cambiar de pierna y repetir el ejercicio.
3. Sentarse en el suelo y colocar las piernas de modo que las rodillas miren hacia afuera (posición mariposa) y juntar las plantas de los pies. Apoyar los codos sobre las rodillas y empujar hacia abajo, presionando hasta encontrar resistencia. Este estiramiento se debe hacer muy suavemente y de manera progresiva, tratando de empujar con los codos cada vez más.
4. Ponerse de pie, cerca de algún objeto fijo (mueble, mesa, silla) para sostenerte si fuera necesario. Con los pies paralelos entre sí y separados por la misma distancia que los hombros, elevarse erguido sobre la punta de los pies hasta el punto de resistencia y mantener esa posición. Volver lentamente al inicio y repetir dos veces. Para hacer el estiramiento de efecto contrario, poner las puntas de los pies sobre un escalón y colocar los talones por debajo del borde. A continuación, subir y bajar suavemente. Puedes afirmarte en una barandilla para equilibrarte.
5. Acostado boca arriba, levantar la pierna izquierda y agarrarla con las manos por detrás de la rodilla, algo flexionada, mientras la otra pierna se mantiene estirada en el suelo. A continuación, extender la pierna izquierda, y tirar suavemente hacia el pecho con la punta de los pies hacia la cabeza. Repetir con la pierna derecha. Este estiramiento también favorece la elasticidad de los glúteos.
6. Tumbarse boca abajo, con la cara apoyada sobre una toalla, las piernas extendidas y los brazos flexionados con las manos bajo la barbilla. Flexionar la pierna izquierda y llevar las manos hacia atrás, hasta rodear el tobillo de la pierna flexionada. Tirar hasta el punto de resistencia. Mantener la posición, bajar la pierna y cambiar tras hacer el estiramiento dos veces.
7. De pie, a unos 60 cm de la pared, inclinarse hacia adelante y apoyar ambas manos, antebrazos y codos. Un pie hacia adelante, apoyando toda la planta; el otro pie en puntillas. Bajar el talón hasta apoyar toda la planta en el suelo. Sostener la posición y estirar la otra pantorrilla.
8. Sentarse, con una pierna cruzada sobra la otra. Colocar una mano sobre la pierna derecha y la otra alrededor de la parte alta del pie del mismo lado. Rotar el tobillo de modo que la planta se mueva hacia afuera. Cambiar de pierna y repetir. Volver a cambiar de pierna y esta vez hacer que la planta del pie gire hacia adentro.

¡Esperamos que esta información les haya sido útil!

Recuerden seguir nuestras publicaciones de salud y bienestar a través de nuestras redes sociales @biendesalud, @perezalbela, y nuestra página web www.magnesol.pe.

21/10/2022